שלום ותודה פירמידת המזון – ישראל עוברת לקשת המזון לתזונה בריאה. לאחר מהלכי פיתוח מקיפים, אגף התזונה במשרד הבריאות במסגרת אפשריבריא מציג את ההמלצות התזונתיות הלאומיות החדשות של ישראל בתצורה הגרפית – קשת המזון לתזונה בריאה. כעת יש לכולנו תמונה ברורה של ההמלצות התזונתיות המקיפות, מעודכנות וגם פשוטות וישימות יותר.

קשת המזון לתזונה בריאה מחולקת על פי תדירות הצריכה המומלצת של קבוצות המזון העיקריות

הקשת הירוקה – מומלץ להרבות בשתיית מים (עדיפות למי ברז), לגוון ולשלב במספר ארוחות ביום את המזונות הבאים: ירקות, פירות ודגנים מלאים. אלו מזונות שלמים התורמים מגוון ערכים תזונתיים וחשוב לגוון בהם בצבעוניות ובאופן האכילה מספר פעמים ביום.

הקשת הצהובה – מזונות שמומלץ לצרוך אותם לפחות פעם ביום מכל אחת מהקבוצות הבאות:

1. קטניות גון: עדשים/שעועית/חומוס/פול/אפונה
2. מקורות צמחיים עשירים בשומן כגון: שמן זית/טחינה/אגוזים/אבוקדו
3. מוצרי חלב שאינם ממותקים ותחליפיהם

לכל אחת מקבוצות אלו תרומה חשובה לבריאות ומומלץ לשלב אותן בתזונה לפחות פעם ביום.

הקשת הכתומה – מזונות שמומלץ לצרוך אותם כמה פעמים בשבוע: מכילה מזונות מן החי שמומלץ לגוון בהם לאורך השבוע ולאו דווקא בכל יום. וכמו שאר המזונות שבקשת, מומלץ לקנות אותם גולמיים ולבשל בבית.

הקשת הוורודה – בשר בקר בתצורתו הגולמית: ההמלצה היא לא לצרוך יותר מ-300 גרם בשבוע בהכנה ביתית (לא בתצורת מוצרים מומלחים ומעובדים כמו נקניקים, נקניקיות, קבבים והמבורגרים מוכנים מראש).

בנפרד מהקשת ומתחתיה - מזונות שמומלץ להימנע מצריכתם או להפחית מאוד את צריכתם: מדובר בעיקר במוצרים אולטרה-מעובדים (ממתקים, חטיפים, משקאות ממותקים, נקניקים, נקניקיות ומוצרי בשר בקר מעובד ועוד) הכוללים מרכיבים שתתקשו לאתר במטבח הביתי, כמו מיצוי רכיבי מזון, וכן תוספים תעשייתיים, כגון משפרי טעם וצבע או מרקם. מוצרים אלה בדרך כלל ארוזים, מוכנים לאכילה מידית או לאחר הכנה מינימלית (הוספת מים רותחים, חימום במיקרוגל וכד').

יתרונות תזונתיים לצבעי קשת המזון

הקשת הירוקה: מספקת מזונות שלמים שמכילים מגוון רכיבים תזונתיים כולל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

הקשת הצהובה: מספקת מזונות שלמים מקבוצת הקטניות, השמנים והחלב. הקטניות מספקות חלבון, סיבים תזונתיים ומגוון ויטמינים ומינרלים. לשמן הזית איכות תזונתית גבוהה, האגוזים לסוגיהם מהווים גם מקור טוב לשמנים בריאים, חלבונים, וסיבים תזונתיים. החלב ומוצריו (וכן תחליפיהם) תורמים חלבון וסידן לתפריט.

הקשת הכתומה: כוללת מזונות מהחי בתדירות צריכה של מספר פעמים בשבוע, שמספקים חלבון וברזל.

הקשת הוורודה: כוללת מזונות מהחי בתדירות צריכה נמוכה, המספקים חלבון וברזל.

העקרונות המרכזיים של קשת המזון לתזונה בריאה

קשת המזון החדשה מבטאת בצורה וויזואלית את ההמלצות התזונתיות הלאומיות כך שיהיה קל ומוחשי להרכיב תפריט בריא ומזין, מקיים, חברתי ובעלויות המתאימות לכל.

• תפריט עשיר במגוון מזונות מהצומח (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים).
• העדפה להכנת מזון ביתי והמלצה לבישול בשיטות אשר משמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות (כגון אידוי והקפצה).
• העדפה לתיבול באמצעות צמחי תבלין על פני שימוש במלח וסוכר.
• הפחתה של אכילת מזון אולטרה מעובד (מעובד ביתר) - מזון שעבר מספר תהליכי עיבוד תעשייתיים ולרוב מכיל תוספי מזון רבים. לדוגמה: בשר מעובד, חטיפים מלוחים ומתוקים, משקאות קלים, דגני בוקר ועוד רשימה ארוכה של מזונות.

השפעות קשת המזון: בריאות, חברה, סביבה וכלכלה

• ערך בריאותי: המלצות התזונה הלאומיות גובשו על בסיס התזונה הים תיכונית. תזונה זו מוכחת מדעית ככזו התורמת לבריאות ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת, סרטן ועוד.
• ערך סביבתי: לתזונה בהתאם לקשת המזון השפעה סביבתית שלילית נמוכה יותר - תזונה זו כוללת פחות מוצרי מזון מן החי, פחות מוצרים אולטרה מעובדים ופחות אריזות ופסולת. כמו כן, התזונה המומלצת כוללת יותר מזון טרי, בעיקר מהצומח, מקומי ועונתי, והכמות מתאימה לכל משק בית על מנת למנוע בזבוז מזון והשלכתו. כל אלו מפחיתים את טביעת הרגל האקולוגית ואת כמות פליטות גזי החממה המשפיעים על התחממות כדור הארץ.
• ערך כלכלי: שמירה על המלצות התזונה הלאומיות תביא להפחתה בהוצאה הכספית בטווח הקצר והארוך. כאשר מפחיתים ברכישת מזון אולטרה מעובד ושתיה מתוקה ושמים דגש על רכישת מזון מקומי, עונתי וגולמי בבישול ביתי, ישנו חיסכון בהוצאות, בפרט כאשר קונים ומבשלים אוכל בכמות המתאימה לכל משק בית על מנת למנוע בזבוז מזון. לדוגמה: מי ברז זולים משתיה מתוקה, קטניות גולמיות זולות ממזון מוכן ובשר, פירות וירקות עונתיים זולים מפירות וירקות שאינם בעונה. כמו כן, תזונה המונעת מחלות מפחיתה את ההוצאות הכלכליות המשפחתיות והלאומיות על בריאות.
• ערך חברתי: קשת המזון מעודדת בישול ביתי, הכנה משותפת של האוכל וארוחה משפחתית התורמת לחיזוק תחושת השייכות, שימור המסורת, העצמאות והביטחון. כמו כן, אכילה משותפת סביב השולחן נמצאה כתורמת להפחתת אלימות בקרב ילדים ובני נוער ולהרכב בריא יותר של הארוחה. בנוסף, אכילה בריאה בקרב כלל האוכלוסייה תצמצם את הפערים החברתיים והבריאותיים ותגביר את המוביליות החברתית ותסייע להגברת הביטחון התזונתי.
• ערך אורח חיים פעיל: לפעילות גופנית יתרונות רבים בכל שכבות הגיל. היא מפחיתה סיכון למחלות כרוניות, משפרת את מצב הרוח והריכוז ותורמת לחיזוק העצם ולהפחתת הסיכון לנפילות. מומלץ לבצע פעילות גופנית אירובית מתונה, לפחות חצי שעה ביום ולהוסיף לפחות יומיים בשבוע אימוני כוח לחיזוק השרירים.

חשוב לדעת

• ההמלצות התזונתיות הלאומיות החדשות נועדו לסייע לכולנו להבין כיצד נוכל לאכול בריא יותר במהלך היום. הן גמישות, פשוטות להבנה וליישום, ומופיעות בצורה הגרפית של הקשת, שנבחרה לאחר תהליך מעמיק ומשותף בו לקחו חלק מומחים מתחומי התזונה, קידום הבריאות, התקשורת, השיווק החברתי והעיצוב.
• ההמלצות התזונתיות מיועדות לכלל האוכלוסייה. אנשים הסובלים ממחלות עם הגבלות תזונתיות מסוימות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות כליה וכבד ואחרות, כמו גם אנשים שמסיבות שונות בחרו בהגבלות תזונתיות (צמחונות, טבעונות ועוד) המחייבות התאמה תזונתית, יתייעצו עם דיאטנית ויקבלו הדרכה אישית.

לקריאה נוספת

מתכונים בריאים - מנות לארוחה משפחתית
המלצות התזונה הלאומיות החדשות

סרטון קשת המזון החדשה - עברית
סרטון קשת המזון החדשה - ערבית