מיהן הקטניות?

יש מגוון גדול של קטניות שאפשר לקנות בכל סופרמרקט. בתמונה מופיעים הסוגים הנפוצים בישראל: חומוס, אפונה במגוון צבעים, עדשים במגוון צבעים, שעועית במגוון צבעים וסוגים, פול, תורמוס, סויה ועוד.

צילום: אופיר גפקוביץ; עיצוב: אורית אופיר ושרון כהן

שימו לב: שעועית ירוקה וצהובה ואפונה ירוקה (בניגוד לאפונה יבשה) נכללות בקבוצת הירקות. אורז, קינואה וכוסמת שייכים לקבוצת הדגנים.

קטניות הן חיוניות כחלק מתפריט יומי בריא

לפי המלצות התזונה הלאומיות וקשת המזון החדשה מומלץ לאכול קטניות לפחות פעם ביום. הסיבה לכך היא שמדובר במאכל שגם מסייע במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת, גם מזין ומשביע, גם זול וגם טוב לסביבה - מנה מנצחת!

אילו יתרונות יש לקטניות?

• הן שומרות על הבריאות.
• צריכת קטניות עשויה לסייע במניעה ובטיפול במחלות לב וכלי דם וסוכרת סוג 2, בסיוע בתהליכי ירידה במשקל ובשמירה על משקל תקין, וכן במניעת סרטן המעי הגס. הסיבה ליתרונות האלו היא ההרכב התזונתי שלהן: הקטניות כמעט שלא מכילות שומן רווי, הן נטולות כולסטרול ועשירות בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון.
• הן מזינות ומשביעות.
• הקטניות מכילות חלבון, ברזל, אבץ, מגנזיום, סיבים תזונתיים וויטמיני B. שעועית לבנה וסויה מכילות גם סידן.

ההרכב התזונתי הזה מאפשר לקטניות להוות בסיס מצוין לארוחה מאוזנת ומשביעה, והן יכולות לסייע להקטין את המנה הבשרית או להחליף אותה לגמרי.
לדוגמה, בכוס עדשים מבושלות יש:

• 18 גרם חלבון (יותר מאשר ב-2 ביצים)
• 6.6 מ"ג ברזל (בדומה לכמות שיש ב-600 גר׳ חזה עןף)
• 2.5 מ"ג אבץ (יותר מאשר ב-2 קופסאות טונה)

הספיגה של ברזל ואבץ מהצומח נמוכה יותר, אך ניתן להגביר אותה על ידי השריית הקטניות ואכילת ירקות טריים יחד עם הארוחה (הרגל שכדאי לאמץ בכל מקרה).

הקטניות ידידותיות לסביבה

ביחס למזונות אחרים, גידול קטניות דורש מעט מאוד קרקע, מים ואנרגיה ופולט פחות גזי חממה ממרבית הגידולים החקלאיים. שילובן בתזונה היומית יכול לסייע בהפחתת צריכת בשר, שהוא המזון שייצורו מסב נזק גדול מאוד לסביבה.

הקטניות ידידותיות לכיס ונמצאות בכל מכולת

אפשר לקנות קטניות בכל חנות מכולת או סופרמרקט. הן בדרך כלל זולות, בייחוד בקנייה לפי משקל. בנוסף, בזכות היתרונות הבריאותיים שלהן, הן יכולות לסייע לחסוך בהוצאות הבריאות בטווח הארוך.

הקטניות מגוונות את הארוחות

הן מעניקות עושר קולינרי של צבעים וטעמים. ניתן להשיג בארץ למעלה מ-20 סוגי קטניות ואפשר להכין איתן כמעט כל דבר: מרקים, תבשילים, ממרחים, סלטים ועוד.

איך מבשלים קטניות?

1. השריה: שמים את הקטניות בכלי גדול עם הרבה מים פושרים.
   כמה זמן? קטניות קטנות, כמו עדשים ומש, אפשר להשרות למשך 2-3 שעות ואף זה לא הכרחי אם אתם ממהרים. קטניות גדולות יותר, כמו חומוס ושעועית, יש להשרות למשך 10-12 שעות (אפשר גם יותר). בהשרייה לפרק זמן ארוך מומלץ להחליף את המים לפחות פעם אחת, ובימים חמים, להכניס את הכלי למקרר.
2. סינון ושטיפה: מעבירים את הקטניות למסננת ושוטפים אותן היטב תחת מים זורמים.
3. בישול: שמים את הקטניות בסיר עם הרבה מים, מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים על אש קטנה עד התרככות.

קיצורי דרך במטבח

• קטניות מהירות: עדשים כתומות מתבשלות תוך 15-20 דקות גם ללא השריה, ויתר העדשים ושעועית מש תוך חצי שעה.
• הכנה מראש: השרו ובשלו כמות גדולה של קטניות, חלקו למנות והקפיאו לשימוש זמין בעתיד. ניתן להפשיר בקלות מנה לפי הצורך, להוסיף למרק, לסלט או לטחון לממרח.
• לקנות מוכן: ברשתות השיווק תמצאו מגוון קטניות קפואות וזמינות לשימוש. מוצרים מהירים נוספים הם טופו, קמחי קטניות ופסטות על בסיס קטניות. בעדיפות נמוכה, ניתן להשתמש בעת הצורך בקטניות באריזות ואקום ובקופסאות שימורים. מומלץ לשטוף את הקטניות מנוזלי השימור לפני השימוש כדי להפחית את כמות המלח (נתרן).
• סודה לשתייה: הוספה של מעט סודה לשתייה (כחצי כפית לסיר בינוני) בעת ההשרייה או הבישול יכולה לקצר את זמן הבישול משמעותית ועשויה גם לשפר את העיכול של הקטניות.

מה עושים עם הקטניות שבישלנו?

ניתן לשלב קטניות בכל ארוחה ביממה ובמגוון סוגים של מנות, לדוגמה:

ארוחת צהריים

• תבשילים: מג׳דרה של אורז ועדשים, שעועית לבנה ברוטב עגבניות, קוסקוס עם הרבה גרגירי חומוס ומוקפץ עם טופו ואטריות אורז.
• מרקים: מרק אפונה, מרק עדשים, מרק מינסטרונה עם שעועית לבנה ומרק חרירה עם חומוס, עדשים והרבה עלים ירוקים.
• קציצות והמבורגרים: המבורגר עדשים, פלאפל אפוי וקציצות טופו ברוטב חריימה.
• מליות: בוריטו עם שעועית אדומה או שחורה, סמבוסק ממולא חומוס ובורקס פילו במילוי טופו ותרד.
• במקום בשר טחון: עדשים או טופו מפורר בתוך ספגטי בולונז, קובה, לזניה או ירקות ממולאים.

טיפ: מומלץ להעלות את כמות הקטניות בתבשילים המוכרים, למשל: יחס של 1:1 בין העדשים לאורז במג׳דרה (או אף כמות גדולה יותר מהעדשים) או הוספה של הרבה גרגירי חומוס למרק של הקוסקוס. כדאי לדעת שהחלבון בקטניות הוא איכותי וכמותו גבוהה פי 2-3 מאשר בדגנים. לכן אין צורך לשלב דגנים וקטניות באותה הארוחה.

ארוחת בוקר או ערב

• סלטים: סלט בטטה ועדשים שחורות, סלט שעועית אדומה או שחורה בסגנון מקסיקני וסלט ״טונה״ מגרגירי חומוס.
• ממרחים: חומוס, "חומוס" מעדשים כתומות, ״גבינה״ מטופו.
• תחליף נטול גלוטן ללחמים: טורטייה מקמח עדשים, קרקרים מקמח חומוס, ״פיתות״ מעדשים.
• במקום ביצים: שקשוקה או מקושקשת מטופו, חביתה מקמח עדשים או מקמח חומוס.

טיפ: אפשר להעשיר כל מרק, סלט או תבשיל בקטניות כתוספת משביעה, מזינה וטעימה.

איך להוסיף קטניות לתפריט של ילדים בררנים באוכל?

כדאי להתנסות בשילוב קטניות במנות שבדרך כלל לא מכילות אותן, בייחוד עדשים כתומות וקמחים על בסיס קטניות יכולים לסייע במשימה. הנה כמה דוגמאות:

• מרק כתום עם עדשים, בטטה, גזר ודלעת.
• פלפל ממולא בעדשים יחד עם אורז.
• פירה עם שעועית לבנה ותפוחי אדמה.
• פירה בטטה עם עדשים כתומות.
• שילוב קמחי קטניות בקציצות, בפשטידות ובמאפים נוספים.
• רוטב עגבניות עם עדשים כתומות.
• קציצות בשר - להחליף חלק מהבשר בעדשים טחונות. אפשר להתחיל ברבע מהכמות ובהמשך להתקדם לחצי מהכמות ומעלה.

חוששים מפני גזים?

אם אתם לא רגילים לאכול קטניות באופן יומיומי וחוששים מגזים או מכאב בטן, כדאי להיעזר בטיפים שלנו לשיפור העיכול:

1. מתחילים בקטן: התחילו באכילת כמויות קטנות יחסית של קטניות והתנסו באלו הקלות ביותר לעיכול: עדשים (במיוחד הכתומות) וטופו. העלו בהדרגה את הכמות הנאכלת ונסו לאכול גם את יתר הקטניות.
2. סבלנות והסתגלות: ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, מערכת העיכול מסתגלת אליהן ועם הזמן הגזים פוחתים ואף נעלמים.
3. משאירים בהשרייה: ככל שההשרייה ממושכת יותר, כך הערך התזונתי והעיכול של הקטניות משתפר. מומלץ להאריך את ההשרייה (קטניות קטנות - לפחות 12 שעות, וקטניות גדולות - לפחות 24 שעות) תוך החלפה של המים לפחות פעמיים ביום. אפשר גם להנביט.
4. בשלו עד ריכוך מוחלט: המרקם של קטניות, במיוחד הגדולות שבהן, צריך להיות רך מאוד. תנו לקטניות הרבה זמן להתבשל או הוסיפו סודה לשתיה.

הוראות להנבטה וטיפים נוספים תמצאו באתר הקטניות של ישראל

המידע לקוח מתוך העלון "בריאות בצלחת - המדריך לשילוב קטניות בתזונה היומית".
להורדת עלון לקריאה
להורדת עלון להדפסה

העלון נכתב על ידי אורית אופיר, דיאטנית קלינית (.M Sc) ודוקטורנטית לתזונה, האוניברסיטה העברית בירושלים.
סייעו בכתיבה: כרם אביטל, דיאטנית קלינית (.M Sc), ארגון רופאים לתזונה; רוני חסון, דיאטנית קלינית (.M Sc), ארגון רופאים לתזונה; וד"ר מורן בלייכפלד מגנאזי, דיאטנית קלינית (Ph.D), סגנית מנהלת אגף התזונה, משרד הבריאות.