עצות טובות לשיפור השינה עבור תלמידי כיתות א'-ו'

מלחמת "חרבות ברזל" והטראומה בעקבותיה משפיעה על אורח החיים של משפחות רבות בישראל.
השינה שלנו ושל ילדינו, היא בין הראשונים להיפגע מהמצב. במאמר זה, ננסה להבהיר את חשיבות השינה עבור תלמידי כיתות א'-ו' בביה"ס היסודי, לתאר איך הטראומה וכיצד ההרגלים בגילים הללו משפיעים על השינה, וכן להמליץ איך אפשר לשמר ואף לשפר את השינה בקבוצת גיל זו. המדריך מיועד להורים לילדים.
לרשות ההורים, מוקד אחיות טיפות חלב 5400* שלוחה 9 בימי א'-ה' בשעות 16:00 - 21:00 וביום ו' בשעות 8:00 - 13:00.

למה להקדיש זמן לשינה?

השינה היא מרכיב חיוני בכמעט כל תחום בו אנחנו עוסקים:

• היא מסייעת לנו לגדול: הורמון הגדילה מופרש בזמן השינה.
• היא מזרזת החלמה מפציעות.
• היא מתחזקת את מערכת החיסון.
• היא משמרת את הערנות למשימות כמו רכיבה על אופניים או הקשבה בכיתה.
• היא משפרת את הדיוק ומהירות התגובה בפעילויות ספורט, חוגים ומשחקים.
• היא גם מסייעת לבריאות הנפש ולשליטה על הרגשות: אם ישנים היטב, קל יותר למצוא ולשמור על חברויות ולהתמודד טוב יותר עם מצבים קשים בחיים.

מה נחשבת לשינה טובה לנוער בגיל בית הספר היסודי?

בין הגילים 6-12 הגוף זקוק ל-9-12 שעות ביממה.

אלו התנהגויות ואלו גורמים סביבתיים עלולים לפגוע בשינה?

הפרעת השינה השכיחה ביותר, היא שעת כניסה מאוחרת למיטה, עקב עיסוק בפעילויות אחרות. לדוגמה:

• צפייה במסכים: הכוונה לצפייה בטלפון נייד, בטאבלט, במחשב נייד או נייח ובטלוויזיה. הנזק לשינה נובע ממספר סיבות: דחיית שעת תחילת השינה עקב הצפייה, עומס רגשי הנובע ממפגש עם תכנים מעוררים או קשים בערוצי המדיה וכן מחשיפת העיניים לאור כחול הבוקע מהמסכים, אשר מדכא את ההפרשה של הורמון השינה, המלטונין.
• שינוי בסביבת השינה עלול לפגוע במשך ובאיכות השינה, כמו שינה במקום לא מוכר: הרבה ילדים ומשפחותיהם נאלצו לעזוב את ביתם עקב פגיעות בביתם או מחשש לנזקים הקשורים למלחמה. בדרך כלל, תוך מספר ימים נתרגל לשינוי, אך יתכן שבעיות כמו רעש או אור בחדר השינה, מיטה וכלי מיטה שונים, והניתוק מהחברים ומהעיסוקים הרגילים יקשו על ההירדמות ועלולים לגרום לקימה מוקדמת מדי.

אלו הפרעות שינה אופייניות לגיל בית הספר ומה משמעותן?

1. נדודי שינה כוללים קושי להירדם (השכיח ביותר), התעוררויות ממושכות באמצע הלילה או קימה מוקדמת מהמתוכנן, המפריעה לתפקוד במהלך היום.
   לאחר אירוע טראומתי יש עליה ניכרת בשכיחות נדודי שינה. אך גם ללא אירוע טראומתי, בין 20-40% מבני 6-12 עלולים לסבול מנדודי שינה. אלה עלולים לנבוע מאי-הצבת גבולות על ידי ההורים, ממתחים משפחתיים, הפרעה מצד אחים או חיות מחמד הישנים בחדר עם הילד, מחוסר תיאום בין ציפיות ההורים שהילד יישון שעות מרובות יחסית לצרכי השינה של הילד בפועל וכן מרגישות גבוהה של ילדים מסוימים, היוצרת "גירוי יתר" בתגובה לאירועים או מחשבות שונות אשר מקשים על ההירדמות.
2. אצל חלק מהילדים מתעוררות התנהגויות חריגות המתרחשות בזמן השינה. הן כוללות, בין היתר, הליכה בשינה (עד כ-15% מהילדים), עם שכיחות שיא בין הגילים 5-10. סוג אחר של הפרעה הוא סיוטים או חלומות בלהות. הם שכיחים ביותר בין הגילים 6-10. עשרות אחוזים מהילדים עלולים לחוות חלום בלהות, אך רק בכ-5% הם מתבטאים בקושי להירדם מחדש או אפילו פחד לישון, ואז ייחשבו כבר כהפרעת שינה.
3. באחוז קטן של הילדים מופיע דום נשימה בשינה, כלומר הפרעה בזרימת האוויר עקב היצרות או חסימה זמנית בנתיב האוויר בלוע. בזמן השינה היא מתבטאת בנחירות, בהשתנקות, באי-שקט ואף התעוררות. במהלך היום היא מתאפיינת בפעלתנות יתר, חוסר קשב ופגיעה בהישגים הלימודיים, המזכירים את ההתנהגות של ילדים עם הפרעת קשב ופעלתנות יתר. חלק מהילדים גם עלולים לסבול מישנוניות יומית. היא מופיע ממוצע בקרב 1-5% של הילדים ובעיקר, בין הגילים 2-8 שנים. היא נובעת בדרך כלל מהגדלת השקדים והרקמות הסמוכות, אך בילדים שמנים, השכיחות עלולה להגיע גם מעל 50%.

ההפרעות הללו (וכן אחרות פחות שכיחות) עלולות לפגוע באיכות, במשך ובתזמון השינה. להלן הבעיות הנובעות מהן:

• ירידה בקשב, בזיכרון, במנת המשכל (ה-IQ) ובציונים.
• עליה באיחורים ובימי הלימודים האובדים.
• עליה בסיכון לפתח חרדה ודיכאון.
• השמנה.
• עליה בלחץ הדם.
• נטייה מוגברת לסוכרת.
• פגיעה בכישורים הספורטיביים.
• פגיעה ביכולת הוויסות הרגשי ועליה באלימות.
• עליה בסיכון לתאונות וסרבול תנועות הגוף.

איך אפשר למנוע ולהתמודד עם הפרעות השינה?

הארכה ושימור משך השינה

שעת הקימה של רובינו במשך השבוע היא קבועה (ובפועל די מוקדמת). כדי לשמר ובמידת הצורך, להאריך את משך השינה, עלינו ללכת לישון מוקדם יותר. כדי להצליח בכך, מומלץ לבצע את הפעולות הבאות:

• חשיפה לאור השמש בשעות הבוקר ובאמצע היום למשך כרבע שעה כל פעם. האור מסנכרן מחדש את השעון הפנימי שלנו וכן מקדים מעט את מחוגי השעון הפנימי כך שנחוש ישנוניים בשעה המתאימה. האור גם מקנה עמידות/הגנה בפני חשיפה לתאורה ממסכים וממקורות אור אחרים בשעות הערב, כך שלא נסבול מדחייה של מחוגי השעון הפנימי לשעת הירדמות מאוחרת יותר.
• לשים לב כאשר הגוף משדר כשהוא מוכן לישון:
  
  • תחושת עפעפיים "כבדות".
  • "נקירה"/שינה חטופה.
  • פיהוקים חוזרים.
  • קושי להתרכז בעת קריאה או פעולה אחרת.
• לבצע פעילות גופנית במהלך היום: לפחות 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום.
• להסיר מכשולים:
  
  • הימנעות מחשיפה לאור חזק, ובמיוחד, לאור בגוון כחול בשעות הערב. אפשר להוריד יישומון המונע תאורה כחולה במסך בשעות הערב; רצוי גם לעמעם את האורות בחדר שעה שלפני השינה.
  • לא לשחק במשחקי מחשב או לצפות בטלוויזיה מעבר לשעת הכניסה למיטה.
  • להימנע משוקו חם ושוקולד בערב.
  • רצוי להימנע מפעילות מעוררת או מטרידה בשעה-שעתיים לפני השינה. קריאת הודעות ומסרונים בשעה לפני השינה עלולה לחבל ברוגע הנדרש כדי להירדם במהירות.

מה לעשות אם בכלל זאת הילדים קמים באמצע הלילה

בדקו את הסיבה:

• האם נוהגים לשתות משהו בסמוך לשינה? אם כן, רצוי להקדים את השתייה מספר שעות לפני זמן תחילת השינה כדי לאפשר להתפטר מהנוזלים לפני שנרדמים.
• האם נוחרים חזק או קמים עם הרגשת השתנקות, מחנק או פה יבש? רצוי לפנות לרופא המשפחה כדי לברר אם יש צורך בביצוע בדיקת שינה לשלול דום נשימה בשינה.
• האם קמים עקב הנעת הרגליים בשינה (בדרך כלל תמצאו כלי המיטה פזורים לכל עבר)? גם כאן מומלץ לפנות לרופא המשפחה. יתכן שיפנה אתכם להתייעצות עם רופא שינה.
• אם מופיעים סיוטים או חלומות בלהה? אם לא מדובר במשהו חולף, חשוב לדעת שקיימים טיפולים התנהגותיים שרופא שינה או פסיכולוג יכולים לעזור.

שינה מיטיבה עם הגוף ועם הנפש ומסייעת לכולנו לשמור על הרציפות תפקודית שאנו כה זקוקים לה במהלך השנה ובמיוחד בתקופה קשה זו.