מיום 7.10.23 כמעט בכולנו אוחזים אי שקט, חששות, עצב, כאב ומתח מתמשכים, המתבטאים בין היתר גם בהפרעות וקשיי שינה.
הספרות הרפואית מעידה על עליה ניכרת בהפרעות שינה במעל למחצית מהחשופים לטראומה.
מדוע השינה חשובה לנו?
שינה בריאה תורמת לנו בכל התחומים הבאים: מחזקת את החוסן הנפשי שלנו, מאריכה את תוחלת החיים, מחזקת את מערכת החיסון, מונעת תאונות דרכים ותאונות בעבודה, מונעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת ושטיון (דמנציה).
שינה בריאה משמרת ומחזקת יכולות חיוניות העשויות לסייע לנו בכל הרמות: בחיי הפרט, המשפחה, ולמקבלי החלטות באזרחות ובמערכת הבטחון. היא עוזרת לשפר את יכולת קבלת ההחלטות ולשמר את זמן התגובה והכושר הגופני, הזכרון קצר הטווח, הוויסות הרגשי והיכולת לעבוד ולחיות בצוותא.
מהי שינה בריאה?
שינה בריאה היא שינה רציפה, במשך 7-9 שעות אצל מבוגר.
מהן הפרעות שינה?
ההפרעה השכיחה והרלוונטית ביותר לתקופה זו היא נדודי שינה. הכוונה לקושי להירדם, קימה לפרקי זמן ממושכים באמצע הלילה וכן התעוררות לפני הזמן המיועד בבוקר.
אלו הפרעות שינה אופייניות למצבי חירום כמו המלחמה הנוכחית? ומדוע חשוב לטפל בהן?
חשוב במיוחד לטפל בנדודי השינה הללו בעוד מועד כדי שלא ידרדרו לבעיות נפשיות קשות וממושכות כגון הפרעת תסמונת בתר-טראומה (PTSD). הפרעות נוספות העלולות לצוץ עקב מצב המלחמה הן חלומות בלהות, קשיי הירדמות עקב הימצאות במקום ובמיטה זרים, וכן קיפוח שינה על רקע עומס עבודה ועשייה עבור הזולת, כולל ילדים, קשישים או אנשים עם אתגרים בריאותיים אחרים.
מה קורה לנו כשאנחנו עייפים?
- איננו מסוגלים לשפוט את מצב הערנות והתפקוד שלנו, במיוחד כשמדובר בחסך שינה ממושך - אנחנו מניחים שהתרגלנו להיעדר שעות שינה, כאשר התפקוד האוביקטיבי הולך ונפגע
- חוב שינה שמצטבר אינו נמחק בלילה אחד של שינה תקינה
- פעילות וקבלת החלטות באמצע הלילה בזמן שאנחנו בדרך כלל ישנים, לעתים פחות יעילות ואף מסוכנות
מה נדרש כדי להשיג שינה בריאה?
- אורח חיים בריא, כולל ביצוע פעילות גופנית קבועה בשעה שנוחה לכם במשך היום
- לא לשתות משקאות אלכוהוליים או קפה לפני השינה
- להימנע מארוחה דשנה לפני השינה או אי אכילה המעוררת תחושת רעב
- כדי להסדיר ולהעצים את השעון הביולוגי, היחשפו לאור שמש במשך כחצי שעה בבוקר וכן לתקופה קצרה יותר באמצע היום
- רחצה לפני השינה מסייעת לגוף להירגע ולהירדם ביתר קלות
- כדי להתגבר על הפרעת אור או רעש, אפשר לעטות כיסוי עיניים, להיעזר באטמי אוזניים ולהפעיל מקור רעש ממסך, כגון קולות טבע מרגיעים
- אל תכניסו מסכים למיטה ואל תירדמו עם טלויזיה דולקת
מה עושים אם עדיין מתקשים להירדם?
- דמיינו מקום או חוויה מרגיעה: נשמו מהבטן - נשיפה ארוכה מהשאיפה. אפשר לבצע הרפיית שרירים הדרגתית מהרגליים ועד הראש. מדיטציה ומיינדפולנס יכולים לעזור לכם.
- אם לא נרדמים תוך כרבע שעה, אל תשהו במיטה: צאו לחדר סמוך עם מינימום תאורה ועסקו בקריאה או בפעילות מרגיעה אחרת (לא צפייה במסכים) עד שהישנוניות גוברת וחזרו למיטה לישון.
- אם למרות כל העצות הללו אינכם מצליחים להתגבר על נדודי השינה, פנו לרופא המטפל כדי שיפנה אתכם לטיפול התנהגותי-קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI), אצל רופא שינה, פסיכולוג או מטפל מוסמך.
איחולי שינה ערבה!