מהי כמות שעות שינה המומלצת בגילים השונים?

שני גופים מרכזיים בקביעת מדיניות בתחום השינה, האיגוד האמריקני לרפואת שינה (American Academy of Sleep Medicine) והקרן הלאומית לשינה (National Sleep Foundation) פרסמו המלצות המתבססות על חוות דעת מומחים בשנת 2015. להלן מוצגים ההמלצות של הקרן הלאומית לשינה, תוך הצבעה על הנקודות בהן קיימות חילוקי דעות בולטים עם האיגוד:

• 0-3 חודשים: 14 עד 17 שעות*
• 4-11 חודשים: 12 עד 15 שעות
• גילאי 1-2: 11-14 שעות
• גילאי 3-5: 10-13 שעות
• גילאי 6-13: 9-11 שעות
• גילאי 14-17: 8-10 שעות
• גילאי 18-64: 7-9 שעות
• גילאי 65: 7-8 שעות**

* האיגוד אינו ממליץ על שעות מסוימות בגיל זה כי משך ודפוסי השינה של תינוקות אלו שונים מכדי לקבוע ממוצע לגבי כולם. כמו כן, אין די מידע על ההשלכות הבריאותיות של שינה במשכים השונים.
** האיגוד אינו מבדיל בין שעות השינה למבוגרים בגילאים השונים.

מה מצב השינה בישראל?

בשנת 2017 ביצעה הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה סקר אורחות חיים של 7,300 בני 20 ומעלה המיצגים 5.5 מיליון ישראלים. בין שאר הנושאים, נשאלו המשיבים על הרגלי השינה שלהם. מסתבר שהישראלי הממוצע אינו ישן די שעות: 17% ישנים פחות מ-6 שעות ו-29% ישנים פחות מ-7 שעות. כלומר, קרוב למחצית הישראלים אינם מגיעים ל-7+ שעות השינה שה-AASM ממליץ כבסיס לבריאות טובה.

משמעות קיפוח שעות השינה

ילדים: השינה חיונית להתפתחות הפיזית, הנפשית והשכלית. חסך שינה עלול לפגוע בגדילה, ביכולת הריכוז והקשב, בזיכרון וביכולות השכליות האחרות. כמובן שהדבר עלול לפגוע בהישגים בבית הספר. הוא גם עלול לפגוע בשליטה העצמית ולגרום לעצבנות, לקושי בוויסות הרגשות ואף להגברת הנטייה ליטול סיכונים (כולל מגע מיני לא מוגן) ולהתנהגות תוקפנית ואף אלימה. הוא גם כן משפיע לרעה על מגוון תהליכים הקשורים לחילוף החומרים והפרשת הורמונים בגוף. נמצא גם מתאם בין קיפוח שינה לבין נטייה להשמנה.

מבוגרים: הפגיעות ביכולות השכליות דומות לאלו שתוארו בילדים, אך הואיל ומבוגרים נושאים בתפקידים רבי-אחריות, קבלת החלטות תחת תנאי "חוב שינה" עלולה להיות הרת-אסון. קיפוח שינה מתמשך עלול לגרום להגברת רמות הורמון הלחץ, קורטיזול, לאורך שעות היממה. כתוצאה מכך, עלולים להתפתח השמנה, יתר לחץ דם, נזק במערכת הלב וכלי הדם, ואף סוכרת. צמצום שעות השינה הינו גם גורם סיכון לפיתוח מחלת השיטיון (דמנציה). גם סבלנות והקשרים בין-אישיים (כולל קשרי הנישואין) ואיכות החיים נפגעים כשאיננו ישנים כפי שמומלץ. אין פלא שיש גם קשר אמיץ בין חסך שינה לבין דיכאון וחרדה.

קיפוח שעות שינה פוגם בקשב, בערנות, במהירות התגובה ובכושר השיפוט שלנו. לכן הוא גורם סיכון מרכזי לתאונות מכל הסוגים: בבית, בעבודה, בפנאי ובדרכים. ואכן, בסקר הלמ"ס שצוטט לעיל, 14% מהמשיבים דיווחו שחשים עייפות רבה במשך היום ו-34% מודים שהעייפות פוגעת בתפקודם (6% מוסרים שהיא פוגעת במידה רבה!).

נסיים פרק זה במשהו חשוב ועדכני: חסך שינה מחליש את מערכת החיסון. מחקרים שנעשו הראו שאנשים שהמעיטו בשעות שינה נדבקו יותר בנגיף השפעת. הנושא טרם נבדק מחקרית, אך סביר מאד להניח שזהו גם המצב בהקשר ליכולת העמידה בפני נגיף הקורונה!

המלצה מעשית

לצערנו, איננו שופטים טובים של הירידה ביכולות שלנו כתוצאה מקיפוח שעות שינה. לכן, כדי לשמור על בריאות טובה ותפקוד מיטבי - חשוב לשריין די זמן כדי לישון את מספר השעות המומלץ לפי הגיל!

לקריאה נוספת

המלצות האיגוד האמריקאי לרפואת שינה לשינה במבוגרים
המלצות האיגוד האמריקאי לרפואת שינה בילדים ובני נוער
המלצות הקרן הלאומית לשינה בארה"ב
לקט נתונים בנושא שינה מתוך הסקר החברתי 2017
מאמר:
Short- and long-term consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017:9 151–161