1. נשימות

נושמים נשימות מרגיעות (בבוקר ובערב):
שואפים אוויר (כמו להריח פרח) סופרים עד 4,
מחזיקים את האוויר בפנים וסופרים עד 7,
נושפים (כמו לכבות נר) בספירה של 8.

2. ביטוי רגשי אותנטי

אומרים לעצמנו: ״זה בסדר להרגיש את כל קשת הרגשות, גם אם הם סותרים״.
לדוגמא: מותר לנו להרגיש גם שמחה וגם עצב, גם ייאוש וגם תקווה.

מגלים אמפטיה והזדהות עם מישהו אחר (ילדים או חברים), לדוגמא: כאשר מישהו מספר לנו על תחושה של אכזבה, שהחברים יצאו לבילוי בלעדיו או ילד שלא שיחקו איתו בצהרון - חשוב לתת לו תחושה שאנחנו איתו, לשאול אותו ״איך זה מרגיש לו?״. אם הוא אומר שהוא עצוב, אפשר להגיד לו: ״זה באמת עצוב שהחברים לא שיחקו איתך, שיצאו לבלות ולא הזמינו אותך, אני איתך בתחושה הלא נעימה שלך״. בדרך הזו גם ניתן לגיטימציה לרגשות שלו וגם נשדר לו שהוא לא לבד. עצם ההקשבה והנוכחות מעבירה מסר חשוב במקום למצוא פיתרון ואוטומטית לתת עצה.

3. תרומה, נתינה ומשמעות

כאשר אנחנו עוזרים למישהו אחר, לשכנה, לחבר, אנחנו עוזרים לעצמנו. אנחנו מרגישים שווים יותר, משמעותיים, ערכיים, מרגישים סיפוק ושייכות.
לדוגמא : לשאול שכן או חבר "מה שלומך?", לשתף ברגשות, לבקש או להציע עזרה. פעילות של נתינה והתנדבות מגדילה את הסיפוק שלנו ותחושה פנימית טובה יותר.

להתנדב במסגרת פעילות לקשישים, לילדים בסיכון או למען מישהו שקשה לו במשפחה או בסביבה שלנו, אפילו התנדבות קטנה – תיתן לנו הרגשה טובה, שעשינו מעשה טוב, שיש לנו כוחות לעזור למישהו אחר. זה מחזק אותנו, זה יחזק את החוסן הפנימי שלנו וגם טוב לבריאות הפיזית שלנו.

4. לראות את הטוב

להודות על מה שיש לנו. כל אחד יכול למצוא משהו טוב להודות עליו מדי יום. היכולת להעריך את מה שיש לנו, אפילו כוחות שלא ידענו שיש לנו, תעזור לנו גם במשבר. לדוגמא: להיזכר בדברים המשמעותיים בחיים שלנו, אנשים, מקומות, זיכרונות, הישגים, ערכים, חוויות. נזכור במה אנחנו טובים? מה מחזק אותנו? מי נמצא שם עבורנו? מהם המשאבים שתומכים בנו – הפנימיים והחיצוניים?

אפשר לתרגל זאת בכתב, בעל-פה או בשיחה עם אדם אחר – משהו טוב שקרה לי היום.
תרגול של הפניית תשומת הלב אל ה-"יש" באופן עקבי תורמת להפחתת מתח, דיכאון וחרדה, לחיזוק תחושת המסוגלות, בריאות נפשית ופיזית (כמו שיפור פעילות הלב, שיפור איכות השינה והריכוז).

5. להתמקד בהווה, כאן ועכשיו

דוגמא: גם כאשר אנחנו מבשלים או נוהגים או נמצאים עם הילדים,
אנחנו פעמים רבות חושבים מה היה בעבר? איך זה קרה? מי אשם? למה? או אולי מודאגים מהעתיד – מה יהיה? איך נסתדר? מה יקרה? מומלץ שנתמקד בהווה, בפעולה שאנחנו עושים עכשיו. נהיה מרוכזים בנהיגה, בשטיפת כלים או כאשר אנחנו נוכחים עם הילדים. הפניית תשומת הלב לכאן ועכשיו ברגע הזה, תעצים את תחושת השליטה והחוסן להתמודדות.

6. לצמצם ״זוללי אנרגיה״ ולהגדיל ״מטעיני אנרגיה״

מה מטעין אותנו באנרגיה? לשמוע מוסיקה שאוהבים, לפגוש חברים, טיול בטבע, סרט טוב, לבשל, לרקוד, וכל פעילות שעושה לנו טוב בלב. חשוב לזהות משהו קטן שמטעין אותנו באנרגיה ולשבץ בסדר היום.

מסכים – החיים שלנו סובבים סביב מסכים אך מבלי לשים לב הם ממכרים ובו זמנית הם לוקחים מאיתנו את כל אנרגיה. לעתים הם גורמים לנו להרגיש שאנחנו מפספסים משהו "טוב יותר" ומשפיעים על מצב הרוח שלנו, גורמים לנו לעקוב אחרי פרסומות ומביאים להפרעות שינה בלילה. הם יוצרים הרבה תסכול ובפועל זוללים את האנרגיה שלנו.

7. חיבור למקורות תמיכה וחוסן קהילתית

השתייכות לקהילה ומערכות יחסים משמעותיות מהווה גורם מגן ומשאב חוסן מרכזי. קהילה תומכת מסייעת מאוד להפיג את תחושת הבדידות.  מחקרים מעידים על שביעות רצון גבוהה יותר מהחיים ובריאות נפשית ופיזית לאנשים השייכים לקהילה.

8. חמלה עצמית ופרגון עצמי

אנחנו נוטים לשיפוטיות וביקורת עצמית, לעשות השוואה מול אחרים, ואף להאשים את עצמנו. חשוב לזכור שיש לנו מרחב בחירה, איך להסתכל על המצב ויש לנו שליטה על הפרשנות שלנו לסיטואציות שונות. חשוב שנלמד לסלוח לעצמנו ולקבל בחמלה ובהבנה את עצמנו.

9. גישה אופטימית

מחקרים מצביעים על התאמה בין התגובות שלנו לאלו שאנו מקבלים מהסביבה, במיוחד כאשר מדובר בילדים אך לא רק. ילדים רגישים במיוחד למסרים שהם קולטים מהמבוגרים בסביבתם, בין אם הם מילוליים או לא מילוליים, כגון שפת הגוף או טון הדיבור.

תשומת לב לתגובות האישיות שלנו לצד שימור הנוכחות ההורית מהווה עוגן יציב לפיתוח שריר החוסן של הילדים, לא רק בהתמודדות עם המצב הנוכחי, אלא גם למצבי משבר עתידיים. אנחנו מודל להתמודדות עבור הילדים שלנו ועבור הסביבה שלנו.

10. תנועה לעבר העתיד

היכולת שלנו להיאחז בתקווה ולנוע באופן אקטיבי עם הפנים קדימה חשובה לא רק באיתות לגוף ולמוח שלנו שאנחנו עדיין מסוגלים לתפקד ושהעולם לא קרס לגמרי, אלא גם מייצרת גורם מארגן להתמודדות, חיבור למטרה ותחושת שליטה וביטחון שתורמים לחיזוק תחושת החוסן. מה אתם יכולים לעשות כבר היום כדי "לזרוק עוגן" אל עבר העתיד? למשל: להתחיל פרויקט חדש, ללמוד משהו, לתכנן חופשה.