הימים הם ימי מלחמה במדינתנו, והם מעוררים אצל כולנו מחשבות, רגשות ודאגות – בצורות ובעוצמות שונות. עבור אנשים המתמודדים עם התמכרות לעישון, מתנהל בתקופה זו קרב נוסף: מי שנגמל מעישון עלול למצוא את עצמו חוזר לעשן.

למלחמה יש היבטים אישיים ורגשיים רבים: מתח ולחץ מתמשכים, אי־ודאות לגבי העתיד ולגבי מועד סיום הלחימה, פגיעה בתחושת הביטחון והאמון, דאגה לקרובים ולעתיד ועוד. כל אלו הן תגובות נורמליות למצב שאינו נורמלי.

במאמר זה נתמקד בנגמלים מעישון (מכורים לשעבר), במטרה להציע כלים פרקטיים ומעשיים לשימור ההישג ולמנוע הישנות (חזרה לעישון).

חשוב לזכור: חזרה לעישון עלולה לקרות. היא יכולה להתרחש גם אצל מי שהפסיק לעשן לפני זמן רב, וגם אצל מי שנגמל לאחרונה ועדיין מבסס את זהותו החדשה כ"לא־מעשן".

מצבי לחץ ומתח מפעילים מנגנוני הגנה אוטומטיים הפועלים במתכונת "הלחם, ברח או קפא". זהו מנגנון הישרדותי של המוח הקדום, שנועד לאפשר תגובה מהירה ולצמצם עיבוד מחשבתי מעמיק בעת איום.

כדי להבין את הפיתוי לחזור לעשן, חשוב לזכור שלסיגריות גם רגילות וגם אלקטרוניות - יש השפעה פיזיולוגית על המוח. מוצרים אלו מכילים ניקוטין - חומר ממכר הגורם להפרשת דופמין ואדרנלין, הקשורים בתחושת רוגע והנאה. לאורך השנים נוצרה תלות פיזית והתנייה רגשית המקשרת בין עישון לבין הפחתת מתח.

לכן, במצבי לחץ, המעשן לשעבר עלול לחוש דחף "להציל" את עצמו מתחושת הסטרס ומהמחשבות המציפות, ולפעול באופן אוטומטי – להדליק סיגריה. זאת משום שקיים זיכרון מוחי עמוק שלפיו עישון מרגיע, גם אם בפועל האדם כבר גמול, אינו תלוי עוד בניקוטין, ויכול בהחלט לחיות בלעדיו.

המטרה היא לעבור מתגובה אוטומטית לתגובה נשלטת — מבחירה ולא כבריחה.

ניתן להניח שמי שהפסיק לעשן לא תכנן למעוד ולחזור לעשן. יחד עם זאת, מי שכבר חווה מעידה יודע עד כמה השימוש מחדש בניקוטין עלול לעורר במהירות את התלות הפיזית, ולאחריה גם את ההרגלים והתלות הרגשית (מכונה "נגעת-נסעת"): החזרה למעגל ההתמכרות עלולה להיות מהירה, וההידרדרות במדרון תלולה יותר מכפי שנדמה.

איך נשארים בבחירה ולא עוברים לתגובה אוטומטית?

ארבעה עקרונות שכדאי לשים אליהם לב:

1. הרחקת הפיתוי
   הרחיקו סיגריות מהישג יד – בבית, ברכב, בעבודה. צמצמו חשיפה לתזכורות מיותרות. ככל שהפיתוי נגיש פחות, כך קל יותר לבחור אחרת ברגע של חולשה.

2. זיהוי מצב "עכבר"
   עייפות, כעס, בדידות, רעב – מצבים אלו פוגעים בבהירות החשיבה ומגבירים פגיעוּת למעידות ולמחשבות שגויות ("רק סיגריה אחת"). מודעות מוקדמת למצב מאפשרת לעצור ולתת מענה אמיתי לצורך: לאכול, לנוח, לדבר עם אדם קרוב, לפרוק כעס.
3. חיזוק תחושת המסוגלות
   היזכרו מה עזר לכם בעבר. כל אחד ואחת מכם התמודדו עם אתגרים משמעותיים בחיים והצליחו בהם. כוח רצון, נחישות, התמדה, רצון לא לוותר – כל אלו כבר קיימים בכם. חיזוק תחושת המסוגלות העצמית מפחית את הסיכון להישנות.
4. מוקד השליטה
   ישנם דברים חיצוניים שאין לנו שליטה עליהם (כגון מצב ביטחוני), אך ישנם תחומים פנימיים שבהם הבחירה בידינו: פעילות גופנית, תזונה, שגרה יומית, פנייה לתמיכה, נשימות והרפיה.

בסופו של דבר, בכל רגע של דחף קיימת נקודת בחירה.

הדחף הוא גל - הוא עולה, מגיע לשיא ודועך. אם נשהה בו כמה דקות, ננשום, נזכיר לעצמנו מי אנחנו היום ומה חשוב לנו - נוכל לעבור את הרגע הזה מחוזקים, מבלי לחזור אחורה.

מה ניתן לעשות בפועל?

מודל קצר וזמין תחת ראשי התיבות "שען תם":

ש - שגרה
ככל שתשמרו על שגרה יומית, כך תתחזק תחושת היציבות והשליטה. מומלץ להכין מראש רשימת משימות יומית וגם רשימה אישית של דברים שעוזרים לכם ברגעים קשים: להאזין חמש דקות לשיר אהוב, לצייר, לרקוד, לצאת להליכה קצרה, להתקשר לאדם קרוב. כשיש רשימה מוכנה - קל יותר לפעול.

ע - עשייה
להיות בעשייה. הסחת דעת מכוונת מפחיתה את עוצמת הדחף. שאלו את עצמכם: מה אני יכול/ה לעשות עכשיו במקום לעשן? כל פעולה - קטנה ככל שתהיה, שוברת את הרצף האוטומטי ומחזירה אתכם לעמדת בחירה.

נ - נשימה
תרגול נשימות - שאיפה ונשיפה איטיות - כאילו עם סיגריה, אך בלי סיגריה. אפשר להיעזר בקשית, להפריח בועות סבון או לדמיין ניפוח בלון. חשוב להדגיש: נשיפות ארוכות יותר מהשאיפות. נשימה בטנית (לנפח את הבטן בשאיפה, ולהכניס אותה בנשיפה) מרגיעה מאוד.

ת - תנועה
תנועה משחררת מתח, תסכול ואנרגיה. הליכה מהירה, מתיחות, ריצה, ריקוד או כל פעילות גופנית אחרת - בטוחה ומומלצת. התזוזה מפעילה את מערכות הגוף, משפרת מצב רוח ותורמת להפחתת הדחף.

מ - מנטרה
בחרו משפט, מילה או דימוי מחזק: "אני יכול/ה", "זה קטן עליי", "אני בוחר/ת בעצמי". דמיינו את עצמכם כפי שאתם רוצים להיות - בריאים, חופשיים, גאים. צרו לעצמכם "תמונת ניצחון" פנימית וחזרו אליה ברגעי קושי.

ואם מעדתם וברגע של משבר עישנתם סיגריה – זכרו:
"נגעת?  - עצרת!"

נכון, זהו הצעד הראשון שעלול להוביל חזרה לעישון - אך אתם עדיין לא שם!

אתם עומדים בצומת. ברגע הזה יש לכם אפשרות לבחור לבצע פניית פרסה, ולחזור למסלול של חיים ללא תלות בניקוטין.

זהו הניצחון האישי שלכם. גם בתקופה של איום וחוסר ודאות – יש תחום אחד שבו הבחירה נשארת בידיים שלכם. אף אויב, חיצוני או פנימי, לא יכול לכפות עליכם לשוב להתמכרות שמזיקה לכם.

ודבר אחרון וחשוב - אתם לא צריכים להתמודד עם זה לבד.

אם הפסקתם לעשן ואתם חוששים מהחזרה להרגל הישן, אם מעדתם ואתם מרגישים שזה הזמן לעצור ולחזור למסלול - אנחנו כאן בשבילכם!

צוות המוקד הטלפוני לגמילה מעישון של משרד הבריאות זמין עבורכם בימים א׳–ה׳ בין השעות 08:00–20:00 בטלפון 6800*.

התקשרו כבר עכשיו וקבעו שיחה מעוררת מוטיבציה עם יועץ מומחה בתחום.
תוכנית הגמילה ניתנת ללא עלות, והמענה התרופתי מסובסד.

אל תישארו לבד עם ההתלבטות - שיחה אחת יכולה לעשות את ההבדל.