השיפורים הגדולים של העשורים האחרונים ברפואה הביא לעלייה ניכרת ומשמעותית בתוחלת החיים, ובממוצע, כולנו צפויים לחיות יותר. אבל בעקבות העלייה המבורכת הזו בתוחלת החיים חשוב לא פחות המאמץ לשמור ולשפר את איכות החיים: העצמאות, התפקוד השוטף, והפחתת השכיחות של פציעות, נפילות, ומחלות כרוניות ושאינן כרוניות. כמעט בכל המקרים האלה יש המלצה אחת גורפת שעשויה לשפר את המצב - הפעילות הגופנית.

מחקרים רבים כבר עמדו על הקשר שבין פעילות גופנית לתרומה לשיפור בשורה ארוכה של מדדים: שיפור היכולת התפקודית, הפחתת הסיכון להתפתחות מצבים הגורמים לנכות פיזית, מניעת מחלות לב וכלי דם, התמודדות ומניעה של סוגים שונים של סרטן, הפרעות מטבוליות ובעיות בריאותיות קוגניטיביות ומנטליות. כך למשל במחקר של אוניברסיטת פלורידה שפורסם ב-Journal of the Americans Medical Association נמצא כי אנשים שהקפידו על שגרה פעילה, שימור את יכולת הניידות העצמאית שלהם (ללא תלות באדם נוסף) ב-18% יותר בהשוואה לאנשים לא פעילים.

גם בדוח הבינ"ל המקיף Physical Activity and Rehabilitation in Elderly, שיצא בשנת 2017, ניכר שלפעילות גופנית יתרונות ייחודיים וחשובים לגיל השלישי. עם זאת, הדו"ח מדגים היעדר רמה מספקת של פעילות גופנית בקרב האוכלוסייה הבוגרת לתועלת בריאותית.

מה כדאי לעשות, כיצד ומתי?

המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לפעילות גופנית לגיל השלישי (65+):

גם בגילאים המבוגרים חשוב להקדיש לפעילות גופנית סך מצטבר של פעילות שבועית לפי אחת האפשרויות הבאות, או שילוב שלהן:
אפשרות ראשונה – מתונה: חצי שעה (לפחות) ביום, כלומר 150-300 דקות בשבוע, של פעילות גופנית בעצימות מתונה (הליכה, ריצה, וכד' המאיצות את קצב הנשימה והלב אך עדיין מאפשרות לנהל במהלכן שיחה).
אפשרות שנייה – נמרצת: כרבע שעה (לפחות) ביום, כלומר 75-150 דקות של פעילות גופנית נמרצת (קצב לב ונשימה מואצים וקשה להשלים משפט מבלי להתנשף).
אפשרות שלישית – גם וגם: שילוב של הפעילות המתונה והנמרצת במשך השבוע (בהתאם להמלצות הזמן לעיל).

לסיום אספנו מספר רעיונות פשוטים לאימוץ הפעילות הגופנית כחלק מהשגרה:

• בחירה בפעילות גופנית מהנה – קל יותר להתמיד בפעילות גופנית אם היא מעניינת ומהנה. ניתן להתנסות עם ריקוד, יוגה, פילאטיס, אופני כושר ופעילויות נוספות למציאת הפעילות האהובה עליכם.
• אימון משותף – אימון במסגרת קבוצתית או עם חברים עשויה לסייע בהיצמדות לתכנית האימונים, לחזק את המוטיבציה ולשפר את החוסן הנפשי באמצעות המפגש החברתי.
• מסגרת זמינה – רצוי לבחור במסגרת נגישה וזמינה, לדוגמה בקרבת מקום המגורים. בחלק מהאזורים מתקיימות פעילויות מיוחדות המותאמות לגיל המבוגר.
• יצירת תכנית אימונים – תכנית אימונים תאפשר להקצות זמן לכל סוגי הפעילות לאורך השבוע וכן להעלאת הקצב או התדירות באופן הדרגתי. מומלץ לבצע מעקב באמצעות "יומן אימונים" שיסייע בהערכת השיפור וחיזוק המוטיבציה.
• אימון בכל מקום – חשוב לזכור שגם אם אין באפשרותכם לצאת מהבית ניתן לבצע תרגילים גם במסגרת הביתית, המאפשרים ליהנות מהיתרונות הרבים והמשמעותיים של פעילות גופנית בכל גיל.

לסיכום חשוב לזכור כי בגיל המבוגר, יש חשיבות לצמצום הזמן המוקדש לפעילות יושבנית. המרת זמן הישיבה בזמן המוקדש לפעילות גופנית בכל רמה של עצימות, תעניק יתרונות בריאותיים רבים. על מנת לצמצם את ההשפעה המזיקה של יושבנות על הבריאות מומלץ לבצע פעילות גופנית בתדירות גבוהה יותר מהתדירות המומלצת. כל דקה נחשבת!

לקריאה נוספת

"כל אחד יכול" מדריך לנאמן הליכה לאוכלוסייה הבוגרת, אפשריבריא, משרד הבריאות וג'וינט-אשל
המלצות ארגון הבריאות העולמי לביצוע פעילות גופנית מעל גיל 65 (2020)
פוסטר לעידוד פעילות גופנית למבוגרים - העיקר שנעים - עברית (להורדה)

פוסטר לעידוד פעילות גופנית למבוגרים - העיקר שנעים - ערבית (להורדה)
יותר פעיל, יותר יעיל - תרגול בעזרת גומיה
מדריך "פעילות גופנית בגיל המבוגר", אתר משרד הבריאות
לדוח המלא: 2017 Physical Activity and Rehabilitation in Elderly
מפת מתקני הספורט בישראל