בקרב מבוגרים בגילאים 18-64, פעילות גופנית כוללת פעילויות יום-יומיות כמו: הליכה, ריקוד, עבודת גינון, משחק, רכיבה על אופניים, שחייה ושלל פעילויות פנאי דומות. עפ"י ארגון הבריאות העולמי (WHO), על מנת לשפר את הכושר הגופני; סיבולת לב-ריאה, חיזוק השרירים, בריאות העצם, הפחתת מחלות כרונית ודיכאון, מומלץ וכדאי:
- לפחות 150-300 דקות בשבוע (כחצי שעה ביום) של פעילות גופנית אירובית מתונה, או 75-150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות גבוהה, או שילוב של שתיהן.
- ליתרונות בריאותיים נוספים (הרחבה למטה) יש לבצע פעילות אירובית מעל 300 דקות (חמש שעות) במשך השבוע או מעל 150 דקות (שעתיים וחצי) של פעילות אירובית עצימה.
- לחיזוק השרירים, כדאי לשלב אימון כוח בעצימות מתונה או גבוהה שמשלב תרגילים של קבוצות השרירים הגדולות (למשל שרירי הגב והרגליים), לפחות יומיים בשבוע.
ידע מדעי מצטבר הוכיח כי אנשים פעילים יותר מפיקים תועלת רבה מביצוע הפעילות הגופנית, והיא באה לידי ביטוי בכך שהם:
- בעלי סיכוי נמוך יותר לתמותה מכל סוג, ממחלות לב כליליות, יתר לחץ דם, שבץ, סוכרת סוג 2, התסמונת המטבולית, סרטן המעי הגס וסרטן השד ודיכאון.
- נמצאים בסיכון פחות לשברים בחוליות ובירך.
- שומרים על רמות גבוהות יותר של כושר גופני וסיבולת לב ריאה.
- שומרים יותר על משקל יציב ותקין.
אז איך מתחילים? משלבים פעילות ביומיום – כי כל דקה נחשבת!
כאשר משלבים פעילות גופנית באורח החיים היומיומי ובמטלות השגרתיות, קל יותר להתמיד ולשלב את הפעילות כחלק טבעי בשגרת החיים. אפשר להתחיל בהליכה יומית בזמן שנוח ומתאים. במידה וניתן, אפשר לקבוע זמנים קבועים לפעילות. כדאי לנסות למצוא שותפ/ה שמתלווים לביצוע הפעילות: בן או בת משפחה, חברים, שכנים, או עמיתים לעבודה איתם ניתן להתמיד בשגרת פעילות.
המלצה נוספת וחשובה היא, לנסות להפוך את הפעילות לחוויה של זמן איכות. כך למשל, במידה ואתם צועדים לבד, חישבו על זמן ההליכה שלכם כזמן פנאי אישי פנוי מדאגות שמוקדש לחשיבה ו"ניקוי ראש" תוך התבוננות והנאה מהטבע הסובב. במידה והולכים בצוותא עם פרטנר/ית או עם קבוצת אנשים ניתן לנצל את זמן ההליכה לזמן איכות חברתי וכך לשוחח תוך שמירת קצב הליכה אישי.
אפשר לנסות להפחית את השימוש בכלי רכב ובמקרים שהדבר מתאפשר ללכת ברגל, אפילו חלק מהדרך, לעבודה, לביה"ס, לפגישות ולסידורים. לדוגמה, כאשר נוסעים בתחבורה ציבורית, כדאי לרדת תחנה אחת לפני התחנה המיועדת ולצעוד ברגל את המרחק, דבר המאפשר להגדיל את כמות ההליכה היומית שלנו. אפשר גם לנסות ולהעדיף שימוש במדרגות על פני השימוש במעליות.
מתחילים צעד אחר צעד: מנצלים את ההתנהלות היומיומית לפעילות!
- בוחרים במדרגות במקום במעלית
- הולכים עם הילדים לבית הספר
- יוצאים ברגל לקניות ולסידורים
- חונים במקום מרוחק מעט
- מטיילים עם חברים ב"פגישות הליכה"
- יוצאים להפסקת הליכה
ובקיצור: "אוספים" הזדמנויות לכמה דקות של פעילות גופנית בכל פעם. לא חייבים למצוא שעה שלמה, ציוד מיוחד או נעליים יקרות. פשוט, כל דקה נחשבת.
לקריאה נוספת
מדריך ארגון הבריאות העולמי לביצוע פעילות גופנית בגילאי 18-64
מדריך לביצוע פעילות גופנית לגילאי 18-64, איגוד הפיזיולוגיה של האימון הקנדי
המלצות באתר משרד הבריאות
פוסטר לעידוד פעילות גופנית לילדים - 60 דקות - עברית (להורדה)
פוסטר לעידוד פעילות גופנית לילדים - 60 דקות - ערבית (להורדה)
פוסטר לעידוד פעילות גופנית למבוגרים - העיקר שנעים - עברית (להורדה)
פוסטר לעידוד פעילות גופנית למבוגרים - העיקר שנעים - ערבית (להורדה)
יותר פעיל, יותר יעיל - תרגול בעזרת גומיה