نلف الطعام بشكل صحي: خضار غنية بالڨيتامينات، حمض الفوليك والبوتاسيوم، 3 أنواع من البقوليات التي توفر تشكيلة متنوعة من البروتين، الألياف والمعادن، و تورتيللا من الطحين الكامل تمنح الإحساس بالشبع لفترة زمنية طويلة.
المكونات المطلوبة لتحضير 4 وجبات
4 طورطيات (جاهزة وُمغلفة مُسبقاً) من الطحين الكامل
8 ملاعق من الفاصوليا المطبوخة بالماء (ليس بصلصة البندورة*)
8 ملاعق من حبوب الحمص*
8 ملاعق من فول الصويا (بدون القشرة*)
2 حبات بندورة حمراء ومطبوخة، مُقطعة لمكعبات
4 ملاعق من أوراق النعنع المفرومة
2 خيارات مُقطعة لمُكعبات صغيرة
2 فلفل أصفر، مُقطع لمُكعبات صغيرة
1 بصل بنفسي مفروم بشكل ناعم
القليل من الملح الغني باليود
القليل من الفلفل الأسود المطحون
زيت الزيتون
خل البلسم
* يُمكن استخدام البقوليات المُعلبة لكننا نوصي باستخدام البقوليات المتنوعة والمطبوخة أو كيس من البقوليات الجاهزة والمُجمدة.
فيما يلي جدول ملف إكسل لتخطيط الكميات مع وجود عدد أكبر من المشتركين في المدرسة أو في أماكن العمل
طريقة التحضير
- نقوم بهرس الفاصوليا باستخدام ملعقة لتصبح مدهون، نُبهرها بزيت الزيتون، الملح والفلفل.
- نقوم بدهن مدهون الفاصوليا على الطورطية.
- نُقطع الخضار، نضعها على الطورطية، نُضيف فول الصويا (المُقشر) وحبوب الحمض.
- نُبهره حسب الطعم بالزيت والزيتون، خل البلسم، الملح والفلفل...
- نُدحرجه ونُغلفه بورق القصدير.
صحتين وهنا!
لمحة عن الوصفة
- التحضير سهل للغاية، ويُناسب جميع افراد العائلة – للأولاد أيضاً: مكونات معروفة مع منتجات استهلاكية لا يُجربها الأطفال عادةً. يساعد التحضير وتناول الطعام المشترك الأولاد بالتجربة والتعرف على المواد الخام المختلفة والمأكولات المتنوعة.
- تم صياغة جميع وصفات الطعام بما يُطابق تعليمات شعبة التغذية في وزارة الصحة، والإشراف على التعليم في وزارة الصحة في إطار مبادرة "نطبخ الصحي صح (إفشري بري)" في المدارس.