نصائح مفيدة لتحسين النوم لتلاميذ صفوف الأول حتى السادس  

تؤثر حرب "السيوف الحديدية" والصدمة التي أعقبتها على نمط الحياة لعائلات كثيرة في إسرائيل.  إن نومنا ونوم أطفالنا، من أول الأمور التي تتأثر بالوضع. سنحاول في هذا المقال توضيح أهمية النوم لتلاميذ الصفوف الأول حتى السادس في المدرسة الابتدائية، وصف تأثير الصدمات وكيف تؤثر العادات في هذا السن على النوم، وتقديم نصائح للحفاظ على النوم بل وتحسينه في هذه الفئة العمرية. الدليل مخصص لأولياء الأمور الذين لديهم أطفال. 
لخدمة الأهل، مركز ممرضات رعاية الأم والطفل 5400* تحويلة رقم 9 في أيام الأحد – الخميس بين الساعات 16:00–21:00 ويوم الجمعة بين الساعات 8:00–13:00.  

لماذا يجب تخصيص وقت للنوم؟  

يعتبر النوم عنصرًا أساسيًا في جميع المجالات الحياتية فهو:   

• يساعدنا على النمو: يتم إفراز هورمون النمو أثناء النوم. 
• يُسرِّع عملية التعافي من الجروح.  
• يُقوي جهاز المناعة.  
• يحافظ على اليقظة لأداء مهام كالركوب على الدراجة أو الإصغاء في الصف.  
• يُحسِّن الدقة وسرعة رد الفعل عند ممارسة الرياضة، الدورات والألعاب.  
• كما وأنه يساعد الصحة العقلية والتحكم بالمشاعر: إذا نمنا جيدًا، يسهل إيجاد والمحافظة على الصداقات والتعامل بشكل أفضل مع مواقف صعبة في الحياة.  

متى يُعتبر النوم صحيًا للأطفال في عمر المدرسة الابتدائية؟  

بين عمر 6-12 سنوات يحتاج الجسم الى 9-12 ساعة في اليوم.  

ما هي السلوكيات والعوامل البيئية التي قد تضر بالنوم؟  

اضطراب النوم الأكثر شيوعًا هو الدخول الى السرير في ساعة متأخرة، بسبب الانشغال بأمور أخرى. على سبيل المثال:  

• مشاهدة الشاشات: المقصود هو مشاهدة الهاتف المحمول، الجهاز اللوحي، الحاسوب المحمول أو الثابت والتلفاز. ينبع الضرر للنوم من عدة أسباب: تأخير ساعة بداية النوم بسبب المشاهدة، الضغط العاطفي بسبب التعرض لمضامين مُنبهة أو قاسية في القنوات الإعلامية وتعريض العينين للضوء الأزرق المنبعث من الشاشة، والذي يحبط إفراز هورمون النوم، الميلاتونين.  

• قد يؤثر تغيير بيئة النوم على مدة وجودة النوم، كالنوم في مكان غير مألوف: لقد اضطر الكثير من الأطفال وعائلاتهم الى ترك منازلهم بسبب تضرر منازلهم أو خوفًا من أضرار متعلقة بالحرب. عادةً، سنعتاد على التغيير خلال بضعة أيام، ولكن يمكن لمشاكل كالضجة أو الضوء في غرفة النوم، سرير وأغطية مختلفة، الانفصال عن الأصدقاء وعن الأنشطة المعتادة أن تُصعِّب عملية النوم أو أن تؤدي الى الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا.  

ما هي اضطرابات النوم النموذجية في سن المدرسة وماذا تعني؟  

1. الأرق الذي يشمل صعوبة في الخلود الى النوم (الأكثر شيوعًا)، الاستيقاظ بشكل متكرر في منتصف الليل أو النهوض في وقت مبكر، مما قد يؤثر على الأداء خلال اليوم.  
   بعد التعرض لحدث صادم هنالك ارتفاع كبير في حالات الأرق. ولكن حتى بدون التعرض لحدث صادم، قد يعاني %20-40 من أبناء 6-12 من الأرق. قد يحدث ذلك بسبب عدم وضع حدود من قبل الوالدين، توترات عائلية، ازعاج من طرف الأخوة أو الحيوانات الأليفة التي تنام مع الأطفال في نفس الغرفة، عدم التوافق بين توقعات الأهل بأن الطفل سينام لساعات كثيرة مقارنةً باحتياجات النوم الفعلية لدى الطفل، فضلًا عن الحساسية المفرطة لدى بعض الأطفال والتي تخلق "تحفيزًا مفرطًا" في رد الفعل لأحداث أو أفكار مختلفة والتي تُصعِّب الخلود الى النوم.   
2. تظهر لدى قسم من الأطفال سلوكيات شاذة أثناء النوم. والتي تشمل المشي أثناء النوم (حتى 15% من الأطفال تقريبًا)، والذي يكون منتشرًا أكثر لدى أبناء 5-10 سنوات. نوع آخر من اضطرابات النوم هو الكوابيس أو الأحلام المزعجة. وهي شائعة جدًا لدى أبناء 6-10 سنوات. قد يعاني الكثير من الأطفال من الأحلام المزعجة، ولكن فقط في 5% من الحالات تتجلى على شكل صعوبة في العودة الى النوم أو حتى الخوف من النوم، وعندها سيتم اعتبارها اضطرابات في النوم.  
3. لدى نسبة صغيرة من الأطفال يحدث انقطاع التنفس أثناء النوم، أي اضطراب في تدفق الهواء بسبب تقلص أو انسداد مؤقت في مجرى التنفس في الحنجرة. أثناء النوم يتجلى على شكل شخير، الاختناق، عدم الهدوء وحتى الاستيقاظ. خلال النهار تتجلى على شكل فرط الحركة، عدم التركيز وانخفاض التحصيل الدراسي، بشكل مشابه لسلوك الأطفال الذين يعانون من اضطراب قلة التركيز وفرط الحركة. قد يعاني قسم من الأطفال من النعاس أثناء النهار. الذي يظهر بالمعدل لدى %1-5 من الأطفال وخصوصًا بين الأعمار 2-8 سنوات. وهو ينبع عادةً من تضخم اللوزتين والأنسجة المحيطة، ولكن لدى الأطفال البدناء قد تصل هذه النسبة لأكثر من 50%.

قد تضر هذه الاضطرابات (واضطرابات أخرى أقل شيوعًا) بجودة الحياة، مدة وتوقيت النوم. فيما يلي المشاكل التي تنبع منها:  

• انخفاض في التركيز، الذاكرة، معدل الذكاء (ال-IQ) والعلامات.  
• زيادة في التأخرات والأيام الدراسية الضائعة.  
• ارتفاع في خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب. 
• السُّمنة. 
• ارتفاع في ضغط الدم.  
• الميل الزائد الى داء السكري.  
• ضعف المهارات الرياضية.  
• ضعف القدرة على ضبط المشاعر وازدياد العنف. 
• ارتفاع في خطر التعرض للحوادث، وحركات الجسم الخرقاء. 

كيف يمكن الوقاية والتعامل مع اضطرابات النوم؟ 

إطالة والحفاظ على مدة النوم  

يستيقظ معظمنا في وقت محدد خلال الأسبوع (وباكر جدًا). من أجل الحفاظ وإذا لزم الأمر، إطالة مدة النوم، علينا الذهاب الى السرير في ساعة باكرة أكثر. لننجح في ذلك، يُنصح باتباع الخطوات التالية:  

• التعرض لضوء الشمس في ساعات الصباح وفي منتصف النهار لمدة ربع ساعة تقريبًا في كل مرة. يقوم الضوء بإعادة ضبط الساعة البيولوجية لدينا ويحرك عقارب الساعة البيولوجية قليلًا لنشعر بالنعاس في الوقت المناسب. يوفر الضوء كذلك مقاومة/ وقاية ضد التعرض لضوء الشاشات ومصادر الضوء الأخرى في ساعات المساء، حتى لا نعاني من تأخير عقارب الساعة البيولوجية الى وقت متأخر أكثر.   
• الانتباه عندما يبث الجسم علامات تشير الى أنه مستعد للنوم:  
  •  الشعور بثقل الجفون. 
  •  الإغفاء. 
  •  التثاؤب بكثرة.
  •   صعوبة التركيز عند القراءة أو القيام بأمر آخر.  
• ممارسة الرياضة أثناء النهار: على الأقل 60 دقيقة من ممارسة الرياضة يوميًا.  
• إزالة العوائق:  
  • تجنب التعرض لضوء شديد، وخصوصًا الضوء الأزرق في ساعات المساء. يمكن تحميل تطبيق يمنع انبعاث الضوء الأزرق من الشاشة في ساعات المساء؛ يُنصح أيضًا بخفت الإضاءة في غرفة النوم في الساعة التي تسبق موعد النوم.  
  • عدم اللعب بألعاب الحاسوب أو مشاهدة التلفاز بعد الدخول الى السرير.  
  • تجنب الشوكولاطة الساخنة والشوكولاطة في المساء.  
  • يُنصح بتجنب الأنشطة المُنبهة أو المزعجة في الساعة – الساعتين قبل النوم. قد تُفسد قراءة الرسائل والرسائل النصية القصيرة في الساعة التي قبل النوم الهدوء المطلوب للنوم بسرعة.  

ما الذي يجب فعله إذا استمر الأطفال بالنهوض في منتصف الليل  

تحققوا من السبب:  

• هل يشربون عادةً شيء قبل النوم؟ إذا كانت الإجابة نعم، يُفضل تبكير وقت الشرب عدة ساعات قبل وقت النوم للتمكن من التخلص من السوائل قبل الخلود الى النوم.  
• هل يشخرون بقوة أو ينهضون وهم يشعرون بالاختناق، جفاف الفم؟ يجب التوجه الى طبيب العائلة للتحقق من الحاجة الى إجراء فحص نوم لاستبعاد انقطاع التنفس أثناء النوم.  
• هل ينهضون بسبب تحريك الرجلين أثناء النوم (عادةً ستجدون أغطية السرير مبعثرة في كل مكان)؟ هنا أيضًا يجب التوجه الى طبيب العائلة. قد يقوم بإحالتهم الى استشارة طبيب مختص في مجال النوم.  
• في حال المعاناة من الكوابيس أو الأحلام المزعجة؟ إذا لم يكن الأمر مؤقتًا، فمن المهم المعرفة بأن هنالك علاجات سلوكية لدى طبيب النوم أو أخصائي النفسي قد تكون مفيدة.  

النوم مفيد للجسم وللعقل وهو يساعدنا جميعًا في المحافظة على الاستمرارية الأدائية التي نحتاجها خلال العام وفي هذه الفترة الصعبة بالذات.