منذ يوم 7.10.23 نعاني جميعًا تقريبًا من القلق، المخاوف، الحزن، الألم والتوتر المتواصل، التي تتجلى أيضًا على شكل اضطرابات وصعوبات في النوم.
تشير المراجع الطبية الى ارتفاع كبير في اضطرابات النوم لدى أكثر من نصف المتعرضين للصدمات.
ما هي أهمية النوم؟
النوم الصحي مفيد لنا في جميع المجالات التالية: فهو يُقوي حصانتنا النفسية، يُطيل أعمارنا، يُقوي جهاز المناعة، يمنع حوادث السير وحوادث العمل، يمنع الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب والأوعية الدموية، السرطان، السكري والخَرَف.
يحفظ النوم الصحي ويُعزز القدرات الضرورية التي يمكن أن تساعدنا على جميع الأصعدة: الحياة الشخصية، العائلية، ولصانعي القرارات المدنية وفي جهاز الأمن. فهو يساعد على تحسين القدرة على اتخاذ القرارات والحفاظ على زمن رد الفعل واللياقة البدنية، الذاكرة قصيرة المدى، تنظيم المشاعر والقدرة على العمل والعيش سويًا.
ما هو النوم الصحي؟
النوم الصحي هو النوم المتواصل، لمدة 7-9 ساعات لدى الشخص البالغ.
ما هي اضطرابات النوم؟
الاضطراب الشائع والأكثر صلة في هذه الفترة هو الأرق. القصد هو صعوبة النوم، الاستيقاظ لفترات طويلة في منتصف الليل وأيضًا الاستيقاظ قبل الوقت المحدد في الصباح.
ما هي اضطرابات النوم النموذجية لحالات الطوارئ كالحرب الحالية؟ ولماذا من المهم معالجتها؟
من المهم جدًا معالجة الأرق في أسرع وقت حتى لا يتدهور الى مشاكل نفسية حادة وطويلة الأمد كاضطراب ما بعد الصدمة.(PTSD) الاضطرابات الأخرى التي يمكن أن تظهر على إثر حالة الحرب هي الكوابيس، الأرق بسبب التواجد في مكان وفي سرير غريب، وأيضًا الحرمان من النوم بسبب ضغط العمل ورعاية الآخرين، بما في ذلك الأطفال، المسنين أو مَن يعانون من تحديات صحية أخرى.
ماذا يحدث لنا عندما نكون متعبين؟
- لا يمكننا الحكم على حالة اليقظة والأداء لدينا، خصوصًا عند الحديث عن الحرمان من النوم لفترة طويلة – فنحن نفترض بأننا اعتدنا على عدم النوم، في حين أن أداءنا يتضرر.
- لا يزول نقص النوم المتراكم في ليلة واحدة من النوم السليم.
- العمل واتخاذ القرارات في منتصف الليل في الوقت الذي نكون فيها عادةً نيام، أحيانًا يكون أقل فعالية، بل وخطرًا.
ما هو المطلوب للحصول على نوم صحي؟
- اتباع نمط حياة صحي، بما في ذلك ممارسة الرياضة بانتظام في الوقت الذي يناسبكم خلال النهار.
- عدم تناول المشروبات الكحولية أو القهوة قبل النوم
- عدم تناول الوجبات الدسمة قبل النوم، أو عدم تناول الطعام إلى حد الشعور بالجوع
- من أجل تنظيم وتعزيز الساعة البيولوجية، تعرضوا لضوء الشمس لمدة نصف ساعة تقريبًا في الصباح وكذلك لفترة أقصر في منتصف النهار
- يساعد الاستحمام قبل النوم الجسم على الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر
- للتغلب على الازعاج بسبب الضوء أو الضجة، يمكن استخدام عصابة العينين، الاستعانة بسدادات للأذنين وتشغيل مصدر ضجة من الشاشة، كأصوات الطبيعة الهادئة
- لا تُدخلوا الشاشات الى السرير ولا تناموا والتلفاز يعمل
ما الذي يجب فعله إذا بقينا نجد صعوبة في النوم؟
- تخيلوا مكان أو تجربة هادئة: تنفسوا من البطن – الزفير أطول من الشهيق. يمكن القيام باسترخاء للعضلات بالتدريج من الرجلين وحتى الرأس. التأمل واليقظة الفكرية يمكن أن يكونا مفيدين.
- إذا لم تتمكنوا من النوم خلال ربع ساعة تقريبًا، فلا تبقوا في السرير: اخرجوا الى غرفة مجاورة ذات إضاءة خافتة وقوموا بالقراءة أو نشاط آخر يبعث على الاسترخاء (ليس مشاهدة الشاشات) حتى يغلبكم النعاس ومن ثم عودوا الى السرير للنوم.
- إذا لم تنجحوا في التغلب على الأرق بالرغم من جميع هذه النصائح، فتوجهوا الى الطبيب المعالِج ليقوم بإحالتكم الى العلاج السلوكي – الذهني للأرق (CBTI)، لدى طبيب مختص في مجال النوم، أخصائي نفسي أو معالِج مؤهل.
نتمنى لكم نومًا هانئًا!