من هي البقوليات؟ 

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من البقوليات التي يمكن شراؤها في أي سوبر ماركت. في الصورة تظهر الأنواع الشائعة في إسرائيل: الحمص، البازلاء بألوان مختلفة، العدس بألوان مختلفة، الفاصولياء بألوان وأنواع مختلفة، الفول، الترمس، الصويا وغيرها. 

تصوير: أوفير جافكوفيتش؛ تصميم: أوريت أوفير وشارون كوهين 

انتبهوا: الفاصولياء الخضراء والصفراء والبازلاء الخضراء (على عكس البازلاء الجافة) مدرجة في مجموعة الخضروات. ينتمي الأرز، الكينوا والحنطة السوداء إلى مجموعة الحبوب.

البقوليات ضرورية كجزء من قائمة غذاء يومية صحية

وفقاً لتوصيات التغذية الوطنية والطيف الغذائي الجديد  ينصح بتناول البقوليات مرة واحدة على الأقل يومياً. والسبب في ذلك هو أنه طعام يساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري، وهو مغذٍ ومشبع في نفس الوقت، أيضاً رخيص الثمن ومفيد للبيئة - وهو طبق رابح! 

ما هي فوائد البقوليات؟  

• تحافظ على الصحة. 
• قد يساعد استهلاك البقوليات على الوقاية من أمراض القلب، الأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني وعلاجها، كما يساعد في عمليات إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الطبيعي، فضلاً عن الوقاية من سرطان القولون. والسبب في هذه الفوائد هو تركيبها الغذائي: فالبقوليات لا تحتوي على أي دهون مشبعة تقريبًا، كما أنها خالية من الكوليسترول وغنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. 
• فهي مغذية ومشبعة. 

تحتوي البقوليات على البروتين، الحديد، الزنك، المغنيسيوم، الألياف الغذائية وفيتامين B، كما تحتوي الفاصولياء البيضاء وفول الصويا على الكالسيوم. 
على سبيل المثال، كوب من العدس المطبوخ يحتوي على:

• 18 غرام بروتين (أكثر مما هو موجود في بيضتين) 
• 6.6 ملغم حديد (مثل الكمية الموجودة في 600 جرام من صدر الدجاج) 
• 2.5 ملغ من الزنك (أكثر مما يوجد في علبتين من التونة) 

امتصاص الحديد والزنك من النبات يكون أقل، لكن يمكن زيادته بنقع البقوليات وتناول الخضار الطازجة مع الوجبة (وهي عادة يجب اعتمادها في كل الأحوال). 

البقوليات صديقة للبيئة 

مقارنة بالأطعمة الأخرى، تتطلب زراعة البقوليات القليل جدًا من الأراضي، المياه والطاقة، وتنبعث منها غازات دفيئة أقل من معظم المحاصيل الزراعية. إدراجها في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في تقليل استهلاك اللحوم، وهو طعام يسبب ضرراً كبيراً للبيئة. 

البقوليات صديقة للجيب وموجودة في كل محل بقالة 

يمكن شراء البقوليات من أي محل بقالة أو سوبر ماركت. وعادة ما تكون رخيصة الثمن، خاصة عندما يتم شراؤها حسب الوزن. بالإضافة إلى ذلك، وبفضل فوائدها الصحية، يمكنها المساعدة في توفير النفقات الصحية على المدى الطويل. 

البقوليات تنوع الوجبات 

أنها توفر ثروة الطهي من الألوان والنكهات. يمكن الحصول على أكثر من 20 نوعًا من البقوليات في إسرائيل ويمكن صنع أي شيء تقريبًا بها: الحساء، اليخنات، الأطعمة القابلة للدهن، السلطات والمزيد. 

ماذا بخصوص الصويا؟  

إن استهلاك الصويا آمن في جميع مراحل الحياة بما في ذلك: مرحلة الرضاعة، الطفولة والمراهقة، سواء بالنسبة للرجال أو النساء. كما أن استهلاك الصويا آمن وقد يفيد مرضى سرطان الثدي. 
يوصى باستهلاك الأطعمة في حالتها الطبيعية أو بعد الحد الأدنى من المعالجة، لذلك يفضل تناول الصويا بالأشكال التالية: التوفو، الإدامامي، مشروب الصويا بدون سكر مضاف وإضافات غذائية، فول الصويا الجاف والتيمبي. 
لمزيد من المعلومات في ورقة موقف "عتيد" - جمعية أخصائيي التغذية وأختصاصيي التغذية في إسرائيل ووزارة الصحة 

كيف تقومون بطهي البقوليات؟ 

1. النقع: نضع البقوليات في وعاء كبير مع الكثير من الماء الفاتر.
   كم من الوقت؟ يمكن نقع البقوليات الصغيرة، مثل العدس والحلبة، لمدة 2-3 ساعات، وليس من الضروري حتى إذا كنتم على عجلة من أمركم. يجب نقع البقوليات الكبيرة، مثل الحمص والفاصولياء، لمدة 12-10 ساعة (ممكن أيضاً مدة اطول).
   عند النقع لفترة طويلة ينصح بتغيير الماء مرة واحدة على الأقل، وفي الأيام الحارة وضع الوعاء في الثلاجة. 
2. التصفية والغسل: انقلي الفاصولياء إلى مصفاة واشطفيها جيداً تحت الماء الجاري. 
3. الطهي: نضع البقوليات في قدر مع كمية كبيرة من الماء، تُترك حتى تغلي، ثم تُطهى على نار خفيفة حتى تصبح طرية. 

اختصارات في المطبخ 

• البقوليات السريعة: العدس البرتقالي يطهى في 15-20 دقيقة حتى من دون نقع، وباقي العدس واللوبياء في نصف ساعة.
• التحضير المسبق: انقعوا كمية كبيرة من البقوليات واطهيها، ثم قسموها إلى وجبات ثم جمدوها لاستخدامها في المستقبل. يمكن إذابة وجبة منها بسهولة حسب الحاجة، إضافتها إلى الحساء، السلطة أو طحنها إلى مدهون.
• شراء جاهزة: ستجد في شبكات التسويق مجموعة متنوعة من البقوليات المجمدة المتاحة للاستخدام. المنتجات السريعة الأخرى هي التوفو، دقيق البقوليات والمعكرونة القائمة على البقوليات. كأولوية منخفضة، يمكنك استخدام البقوليات المعبأة والمعلبة عند الحاجة. ينصح بغسل البقوليات من سوائل الحفظ قبل استخدامها لتقليل كمية الملح (الصوديوم).
• صودا الشرب (الكربونة): يمكن أن يؤدي إضافة القليل من صودا الشرب (الكربونة) (حوالي نصف ملعقة صغيرة إلى قدر متوسط) عند النقع أو الطهي إلى تقصير وقت الطهي بشكل كبير وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين عملية هضم البقوليات.

ماذا نفعل بالفاصولياء التي طبخناها؟ 

يمكن دمج البقوليات في كل وجبة من وجبات اليوم وفي مجموعة متنوعة من الأطباق، على سبيل المثال:

وجبة الغداء 

• الطبخ: مجدرة من الأرز والعدس، الفاصولياء البيضاء في صلصة الطماطم، والمغربيّة مع الكثير من الحمص، والمقلى (الموكباتس) مع التوفو ونودلز الأرز.
• الشوربات: شوربة البازلاء، شوربة العدس، شوربة المينيسترون مع الفاصولياء البيضاء وشوربة الحريرة مع الحمص، العدس والكثير من الأوراق الخضراء.
• كرات اللحم والهامبرغر: همبرغر العدس، الفلافل المخبوزة وكرات لحم التوفو في صلصة الحريّمة.
• الحشوات: بوريتو مع الفاصولياء الحمراء أو السوداء، سمبوسك محشوة بالحمص وبوريكس فيلو محشوة بالتوفو والسبانخ.
• بديل للحم المفروم: العدس أو التوفو المفتت داخل معكرونة بولونيز، كوبة، اللازانيا أو الخضار المحشوة.

نصيحة: ينصح بزيادة كمية البقوليات في الطبخات المألوفة، على سبيل المثال: نسبة 1:1 بين العدس والأرز في المجدرة (أو حتى كمية أكبر من العدس) أو إضافة الكثير من الحمص إلى حساء المغربيّة (المفتول). يجب أن تعلم أن البروتين الموجود في البقوليات عالي الجودة وكميته أعلى بـ 3-2 مرات من الحبوب. ولذلك لا داعي لدمج الحبوب والبقوليات في نفس الوجبة.

وجبة الفطور او وجبة العشاء 

• السلطات: سلطة البطاطا الحلوة والعدس الأسود، سلطة الفاصولياء الحمراء أو السوداء على الطريقة المكسيكية، وسلطة "التونة" من حبوب الحمص.
• المواد القابلة للدهن: الحمص، "الحمص" من العدس البرتقالي، "الجبن" من التوفو.
• بدائل الخبز الخالية من الغلوتين: تورتيلا من دقيق العدس، بسكويت من دقيق الحمص، "بيتا" من العدس.
• بدلاً من البيض: الشكشوكة أو المخفوق من التوفو، العجة من دقيق العدس أو عجة من دقيق الحمص.

نصيحة: يمكنك إثراء أي حساء، سلطة أو يخنة بالبقوليات كإضافة مشبعة، مغذية ولذيذة. 

كيفية إضافة البقوليات إلى قائمة طعام الأطفال الذين يصعب إرضائهم بالأكل؟ 

من الجدير تجربة الجمع بين البقوليات في الأطباق التي لا تحتوي عليها عادةً، خاصة أن العدس البرتقالي، الدقيق المعتمد على البقوليات يمكن أن يساعد في هذه المهمة. فيما يلي بعض الأمثلة: 

• حساء برتقالي مع العدس، البطاطا الحلوة، الجزر واليقطين. 
• فلفل محشي بالعدس مع الأرز. 
• البطاطس المهروسة مع الفاصولياء البيضاء والبطاطس. 
• البطاطا الحلوة المهروسة مع العدس البرتقالي. 
• صلصة الطماطم مع العدس البرتقالي. 
• دمج دقيق البقوليات في كرات اللحم، الفطائر والمعجنات الأخرى. 
• كرات اللحم - استبدال جزء من اللحم بالعدس المطحون. يمكن البدء بربع الكمية ومن ثم التقدم إلى نصف الكمية أو أكثر. 

هل تخافون من الغازات؟ 

إذا لم تكونوا معتادين على تناول البقوليات بشكل يومي وتخافون من الغازات أو آلام المعدة، عليكم الاستعانة بنصائحنا لتحسين عملية الهضم: 

1. نبدأ بكميات صغيرة: ابدأوا بتناول كميات صغيرة نسبيًا من البقوليات وقوموا بتجربة تلك الأسهل على الهضم: العدس (خاصة البرتقالي) والتوفو. قوموا بزيادة الكمية المتناولة تدريجياً وحاولوا تناول البقوليات الأخرى أيضاً.
2. الصبر والتكيف: عندما تجعل تناول البقوليات عادة، يتكيف الجهاز الهضمي معها ومع مرور الوقت تقل الغازات، بل وتختفي.
3. نتركها في النقع: كلما طالت فترة النقع، كلما كانت القيمة الغذائية وقابلية الهضم أفضل للبقوليات. وينصح بتمديد فترة النقع (البقوليات الصغيرة - 12 ساعة على الأقل، والبقوليات الكبيرة - 24 ساعة على الأقل) مع تغيير الماء مرتين على الأقل يومياً. ومن الممكن أيضا أن تنبت.
4. إطهوها حتى تصبح طرية تمامًا: يجب أن يكون قوام البقوليات، وخاصة الكبيرة منها، طريًا جدًا. امنحوا الفاصولياء وقتًا كافيًا للطهي أو أضيفوا صودا الشرب.

تعليمات للإنبات ونصائح اضافية على موقع بقوليات اسرائيل

المعلومات مأخوذة من كتيب "الصحة على طبق - دليل دمج البقوليات في النظام الغذائي اليومي" 
لتنزيل الكتيب للقراءة
لتنزيل الكتيب للطباعة

كتبت هذه النشرة أوريت أوفير، أخصائية تغذية سريرية (.M Sc) وطالبة دكتوراه في التغذية، الجامعة العبرية في القدس. 
ساعد في الكتابة: كرم أفيتال، اختصاصي تغذية سريرية (.M Sc)، منظمة أطباء التغذية؛ روني حسون، اختصاصي تغذية سريرية (.M Sc)، منظمة أطباء التغذية؛ والدكتورة موران بلايخفيلد ماغنازي، اختصاصية تغذية سريرية (دكتوراه)، نائبة مديرة قسم التغذية، وزارة الصحة.