نتمرن في البيت

بعد بضعة أيام في المنزل جميعنا نفهم الثمن الذي علينا دفعه بسبب قلة النشاط البدني والحركة في الخارج. 
من المهم التشديد:  التمارين المعروضة هنا مخصصة للأشخاص الأصحاء بشكل عام, الذين لا يعانون من أعراض أو من مرض في الجهاز التنفسي. بالطبع الحديث عن اقتراحات لتمارين فقط, التي لا تُشكل تعليمات طبية في حالة وجود وضع طبي سابق أو قائم.

الركبة للمرفق

نقوم برفع ركبة واحدة ونجعلها تلامس مرفق اليد العكسية, وبعد ذلك نقوم بتبديل الجوانب. جدوا الوتيرة المريحة لكم (من الممكن بالطبع فعل ذلك على انغام اغنية ايقاعية محبوبة في الخلفية). جربوا القيام بذلك لمدة دقيقة- دقيقتين, استريحوا لمدة نصف دقيقة حتى دقيقة, ومن ثم كرروا الفعالية, حتى 5 مرات.

*هذا التمرين يزيد من نبض القلب والتنفس .

تمرين بطن ساكن على السواعد – "بلانك"

نستلقي على فرشة أو سجادة على البطن ونرفع جسمنا مع التوكؤ على السواعد. من المهم التشديد على ان المرفقين ملامسان للأرضية, وأنهما متعامدان مع الأكتاف. نقوم برفع الحوض الى الأعلى بحيث يصل الوركين الى الارتفاع الذي يتيح للظهر ان يكون على خط مستقيم مع الرأس, وبموازاة الأرضية, بحيث يكون فقط الساعدين, المرفقين والجزء الداخلي لأصابع القدمين ملامسة للسجادة, مع الحفاظ على ظهر مستقيم. الآن نتنفس ونحاول البقاء في هذه الوضعية  لمدة 20-30 ثانية (أو أكثر, إذا أمكن), نستريح لمدة نصف قيقة ونكرر التمرين حتى 5 مرات.

*هذا التمرين يقوي البطن, اليدين والرجلين.

تقويم الظهر خلال الاستلقاء على البطن

نستلقي على البطن, ونقوم بلمس الأذنين بأطراف الأصابع. الآن نبدأ برفع وانزال القسم العلوي من الجسم, مع المحافظة على الحوض والرجلين على السجادة. نقوم بتنفيذ هذا التمرين 10-15 مرة (أو أكثر), نستريح لمدة نصف قيقة ونكرر التمرين حتى 5 مرات.

*هذا التمرين يقوي عضلات الظهر.

تمرين القرفصاء – "سكوات"

نقف على سجادة أو مسطح مريح, مع مباعدة الأرجل قليلًا, بحيث تكون المسافة بين الأقدام مساوية للمسافة بين عظام الحوض. نقوم بتوجيه الأقدام إلى الخارج قليلًا, الى جوانب الجسم.

نبدأ بثني الركبتين: نخفض الحوض إلى الأسفل, مع ثني الركبتين, والمحافظة على ظهر مستقيم والكعبين على الأرض, بحيث تكون الركبتين فوق (ليس أمام) الأقدام. الآن نرتفع مجددًا, ونقوم بتصحيح الرجلين.

نقوم بتنفيذ هذا التمرين 10-15 مرة (أو أكثر), نستريح لمدة نصف قيقة ونكرر التمرين حتى 5 مرات.

هذا التمرين يقوي الرجلين وعضلات المؤخرة.

رفع الركبتين إلى الجانبين

نقف على السجادة مع إبعاد الرجلين قليلًا, بحيث تكون اليدان مرفوعتان – المرفقين بارتفاع الأكتاف. الآن نقوم برفع الركبة اليمين الى الأعلى ونلمس بها مرفق اليد اليمنى. بعد ذلك نقوم بالتبديل بين الجانبين ونكرر العملية, مرة اخرى مع الركبة والمرفق المقابلين. من الجدير القيام بهذا لمدة 1-2 دقيقة, بالوتيرة الملائمة بالنسبة لكم, ومن الممكن بالطبع الاستعانة باغنية ايقاعية تحبونها.

بعد ذلك نستريح لمدة نصف قيقة ونكرر التمرين حتى 5 مرات..

*هذا التمرين مخصص لزيادة وتيرة نبض القلب والتنفس.

وضعية ’سوبر مان’

نضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الخصر (وقفة ستة). نمد اليد اليمنى الى الأمام, وفي المقابل نمد الرجل اليسرى الى الخلف. الآن نقوم بالتبديل: اليد اليسرى الى الامام والرجل اليمنى الى الخلف. .

نقوم بهذا التمرين 20-30 مرة (أو أكثر), نستريح لمدة نصف قيقة ونكرر التمرين حتى 5 مرات.
*هذا التمرين يقوي البطن, عضلات المؤخرة وعضلات الظهر.

رفع الحوض

نستلقي على الظهر, على سجادة او اي سطح مريح آخر. نقوم برفع الحوض الى الاعلى, مع تثبيت الأقدام والأكتاف على السجادة, بحيث تكون الأذرع ممدودة الى الجوانب على السجادة للدعم أكثر. نعود لخفض الخصر بالتدريج.

نقوم بهذا التمرين 10-15 مرة (أو أكثر), نستريح لمدة نصف قيقة ونكرر التمرين حتى 5 مرات.

*هذا التمرين يقوي عضلات المؤخرة.

الإنحناء للخلف بمساعدة كرسي

نضع على سجادة الرياضة كرسي ثابت. نقف بحيث يكون الظهر باتجاه الكرسي, ونُنزل الحرض ببطء الى الأسفل بحيث تكون اليدان ممسكتان بمقعد الكرسي, الرجلان مثنيتان والأقدام على الأرض حوالي نصف متر أمامكم. الآن نقوم بثني الذراعين خلف الظهر, وفي المقابل نُنزل المؤخرة بالتدريج باتجاه السجادة. بعد ذلك نرفع الخصر الى الاعلى مع تقويم الذراعان.  

نقوم بهذا التمرين 10-15 مرة (أو أكثر), نستريح لمدة نصف قيقة ونكرر التمرين حتى 5 مرات.

*هذا التمرين يقوي عضلات الذراع الخلفية.

تمرين لشد القفص الصدري

نشبك الأصابع خلف الظهر. نشد اليدين ونفتح الصدر إلى الأمام. نبقى في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية (أو أكثر).

*هذه الوضعية تشد الصدر والأكتاف.

نقف على السجادة وننزل للوقوف على الركبتين. ننحني الى الأمام بحيث تكون الذراعان ممدودتان أمامنا, المؤخرة ملامسة للكعبين والرأس تقريبًا ملامس للسجادة. نضع البطن على الأفخاذ ونشد اليدين الى الأمام. نستمر في التنفس بشكل عادي. نبقى في هذه الوضعية حوالي 20 حتى 30 ثانية ونستقيم من جديد.

*هذه الوضعية تقوم بشد الظهر, الأكتاف وجوانب الجسم.  

الجلسة الشرقية / جلسة التأمل

نجلس باستراحة على الأرضية متربعين (بدلًا من ذلك, يمكن الجلوس على كرسي). من المهم التأكد من أن الظهر مستقيم. نُغمض العينين, نُرخي الجسد ونتنفس بعمق.

الآن نُركز على التنفس. نحاول عدم التركيز على أفكار أو أمور مقلقة أخرى.

نبقى بهذه الوضعية لمدة 5-10 دقائق وما فوق, بالأساس من أجل الاسترخاء وتنقية الرأس.

الرجلين على الحائط

نستلقي على الظهر, بحيث تكون الفرشة قريبة من الحائط. الآن نقوم برفع الساقين إلى الأعلى ونقرب الخصر إلى الحائط (حوالي 5-10 سم), نتوكأ بالساقين على الحائط ونُرخي الجسم.

هذا هو الوقت المناسب لإغماض العينين, ترخية الجسم والتنفس بعمق.

نستريح على الأقل لمدة 5 دقائق, حيث نُركز خلالها على التنفس إلى الداخل وإلى الخارج, ونحاول عدم التفكير بأي فكرة أو أي شيء يقلقنا. عند الانتهاء يجب القيام بانتباه.

*هذا التمرين من المفروض أن يكون مريحًا, مهدئ ويقلل من التوترات..