התמודדות יומיות עם לחץ ודאגה יכולה להוביל להפרעות באיכות השינה שלנו – קושי להירדם, מחשבות טורדניות שמונעות מאתנו לישון ועוד. לשינה לא טובה יש השפעה שלילית על התפקוד שלנו במהלך היום ועל היכולת שלנו להתמודד הצורה טובה עם לחץ וחרדה. חוסר בשינה לא מאפשר לגוף וגם לנפש שלנו לנוח ובכך משפיע גם על יכולת הטיפול בחרדות ולחצים.

טובי המומחים בעולם חקרו ומצאו שקיים קשר בין שינה איכותית ליכולת שלנו לשפר את שגרת היומיום שלנו ואת היכולת שלנו להתמודד בצורה טובה יותר עם לחצים וחרדות.

השפעת לחץ וחרדה על השינה שלנו

חיים רוויי מתח לצד חשיפה לטראומה פוגעים באיכות השינה שלנו. הסיבה לכך היא שמתח וטראומה יוצרים מצב פיזיולוגי של עוררות-יתר, מצב שמקשה על שינה. כתוצאה מכך, יתכנו נדודי שינה, קושי בהירדמות, התעוררויות במהלך הלילה וקושי להירדם שוב לאחר שמתעוררים.

גם שינה במצב של דריכות וכוננות למקרה שבו תשמע אזעקה ונצטרך להיכנס למרחב מוגן, עלולה לפגוע באיכות השינה ולהגביר את הסיכון שנתעורר בקלות מרעשים קלים שבסביבה. גם חלומות מטרידים וסיוטי לילה הם שכיחים לאחר חשיפה לטראומה או במצבי חרדה. חוקרים מניחים שחלומות על רקע טראומה נגרמים כתוצאה מתגובת המוח לפחד, ויתכן שהם מייצגים ניסיון בריא של המוח לעבד את החוויה הטראומתית.

כך נייצר רוגע פנימי וחיצוני לפני השינה

במהלך היום כשאנחנו עסוקים ופעילים, דעתנו מוסחת ואנחנו פחות מתעסקים בדאגות. לעומת זאת, בשעות הלילה כשאנחנו נכנסים למיטה ושוכבים בשקט, מחשבות נוטות להציף אותנו וקשה מאוד להתעלם מהן.

יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי להרגיע את שטף המחשבות ולהביא את הגוף והנפש למצב של שקט ורגיעה - את הפעולות האלה מומלץ לבצע כשעה עד שעתיים לפני השינה:

• סיכום וסגירת פעולות היום: נזהה משימות ופעולות שלא הסתיימו באותו יום ונתכנן כיצד נטפל בהן למחרת. נמנע מלהיסחף עם המחשבות האלה עם הכניסה למיטה או במהלך הלילה.
• שחרור ו"הורדת הילוך": ביצוע פעולות מרגיעות עבורך והקפדה על פעולות שלא מעוררות או יוצרות מתח כלשהו. דוגמאות לפעולות שאפשר לבצע: קריאה, צפייה בטלוויזיה בתכנים רגועים, עמעום אורות, הקשבה למוזיקה נעימה או קיום שיחה רגועה עם אדם קרוב.
• נכנסים למיטה כשרגועים: נקשיב לגופנו וניכנס למיטה כשאנחנו רגועים ומרגישים מספיק עייפים. נמנע מלנסות להירדם כשאנחנו מוטרדים או ערניים מידי. במקרה כזה אפשר להאריך את השלב הקודם של "השחרור", לנסות לבצע הרפיה הדרגתית של השרירים (הסבר בהמשך), להסדיר נשימה ולנסות להפחית מהמתח.
• נשמור על המיטה כמקום רגוע: נייעד את המיטה לדברים רגועים ונעימים כמו שינה ויחסים אינטימיים, ולפעילות מרגיעה כמו קריאת ספר.

טיפים להתמודדות במהלך הלילה

מתקשים לישון? הנה כמה דברים שאפשר לעשות:

• הסחת קשב אסטרטגית: אם נתקעה בראשנו מחשבה או תמונה מסוימת, או שהגוף חווה מתח או כאב מוגבר, פעילות מסיחה קשב יכולה לסייע באופן טבעי. למשל: ספירה לאחור מ-1,000 בקפיצות של 7, מנייה של ערים רבות ככל שתוכל לפי הא׳-ב׳ וכדומה.
• הפסקה זמנית של הניסיון להירדם: השקעת מאמצים כדי להירדם אינה מזרזת את השינה. עדיף לעשות פסק זמן מהמאמצים האלה ולנסות להירדם שוב רק כאשר רמת הערנות יורדת ותחושת הישנוניות חוזרת. אפשר לצאת מהמיטה אך להשאיר את האורות מעומעמים ולשמור על אווירת השינה והמנוחה.
• יקיצה מוקדמת: אם התעוררנו לפני שעת ההשכמה המתוכננת, כדאי להישאר במיטה ולשמור על חושך כמה שניתן.

מה לא לעשות כשלא מצליחים להירדם

• כדאי להימנע מצריכת חדשות – זו פעולה מעוררת שעלולה ליצור תחושות כמו אי-ודאות ומתח.
• כדאי להימנע מפעילויות שמתאימות לזמן ערות – כמו שימוש במחשב, בטלפון הנייד או בטאבלט.
• עדיף שלא להסתכל בשעון – צפייה בזמן שעובר עלולה להגביר את החרדה והחששות לגבי השינה.
• כדאי לנסות ולהפחית את הדאגה מהשלכות חוסר השינה – "איך אוכל לתפקד מחר?". במצב כזה מומלץ להתמקד בהרפיה.

דרכים להפחתת הלחץ במהלך היום

ישנן מספר שיטות בדוקות להפחתת דאגה ולחץ במהלך היום:

דאגה מובנת

דאגה היא רגש אנושי טבעי ורווח. דאגות מסוימות עשויות אף להועיל לנו. במיוחד בתקופות מתוחות כמו מלחמה, כשהדאגה היא רווחת ויכולה למלא כל דקה ביום ובלילה, חשוב מאוד לדאוג לשלומנו האישי ולהיעזר בחמלה עצמית. חשוב שנבין שתחושת דאגה במצבים כאלה היא לגמרי טבעית. אפשר לקבוע "זמן לדאגה" כדי להפחית את היקף הדאגות הליליות. הכוונה לזמן שמקצים במהלך היום (10 עד 20 דקות), בזמן שאינו קרוב לשעת הכניסה למיטה ואשר מוקדש לדאגה.

הרפיה הדרגתית של השרירים

הרפיה הדרגתית של השרירים היא שיטת הרפיה הכוללת כיווץ ושחרור שיטתי של קבוצות שרירים שונות בגוף. מתחילים בעצימת העיניים, ביצוע מספר נשימות עמוקות ואיטיות ואז מתמקדים על קבוצת שרירים אחת בכל פעם, כיווצם למשך מספר שניות, ואז שחרור של המתח בהם באופן מודע.

נשימות 4-7-8

שיטת נשימות 4-7-8 היא שיטת נשימה שיכולה להרגיע את הגוף והנפש ואפשר לבצע אותה בכל תנוחה של הגוף. הרעיון הוא להאט את הנשימה כך שמשך הנשיפה תהיה, לפחות, פי שניים מהשאיפה. קצב הספירה הוא מהיר. אפשר להתאים את המשכים של השלבים כדי להתאים אותם לקצב הנשימה הטבעי שלך.
ככה זה עובד:

1. ניקח אוויר דרך האף ונספור עד ארבע.
2. נעצור את הנשימה ונספור עד שבע.
3. ננשוף אוויר דרך הפה ונספור עד שמונה.

פעולות במהלך היום שיעזרו לשינה בלילה

• מומלץ לקום בשעה קבועה מדי יום כדי ליצור עוגן קבוע בשעון הפיזיולוגי שלנו.
• להיחשף לאור יום במשך כ-30 דקות מדי בוקר, מומלץ לאמץ מספר אסטרטגיות: פתיחת תריסים או וילונות כדי להכניס את אור השמש, יציאה להליכת בוקר. אם אין גישה לאור טבעי מהשמש, מומלץ להדליק אורות חזקים בתוך הבית.
• מומלץ להימנע מצריכת קפאין לפחות 6 שעות לפני שעת הכניסה למיטה.
• מוצרי טבק מעוררים, ולכן רצוי להימנע מצריכתם בשעות הערב.
• צמצום צריכת משקאות אלכוהוליים כי הם פוגעים ברצף השינה במחצית השנייה של הלילה.