التعامل اليومي مع التوتر والقلق يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في جودة نومنا - صعوبة في النوم، أفكار مزعجة تمنعنا من النوم وأكثر من ذلك. قلة النوم لها تأثير سلبي على أدائنا أثناء النهار وقدرتنا على التعامل بشكل جيد مع التوتر والقلق. قلة النوم لا تسمح للجسم والعقل بالراحة وبالتالي تؤثر أيضًا على القدرة على التعامل مع القلق والتوتر. 

لقد بحث أفضل الخبراء في العالم ووجدوا أن هناك علاقة بين النوم الجيد وقدرتنا على تحسين الروتين اليومي وقدرتنا على التعامل بشكل أفضل مع التوتر والقلق. 

تأثير التوتر والقلق على نومنا

إن الحياة المليئة بالتوتر إلى جانب التعرض للصدمات تضر بنوعية نومنا. وذلك لأن التوتر والصدمات يخلقان حالة فسيولوجية من فرط التيقظ، وهي حالة تجعل النوم صعبًا. ونتيجة لذلك، قد يكون هناك أرق، صعوبة في النوم، استيقاظ أثناء الليل وصعوبة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ. 

حتى النوم في حالة من التأهب والاستعداد في حالة سماع صفارات الانذار واضطرارنا إلى دخول مكان محمي، قد يضر بنوعية النوم ويزيد من خطر الاستيقاظ بسهولة بسبب الضوضاء البسيطة في البيئة. الأحلام المزعجة والكوابيس شائعة أيضًا بعد التعرض للصدمة أو في حالات القلق. يفترض الباحثون أن الأحلام المرتبطة بالصدمة تنتج عن استجابة الدماغ للخوف، وقد تمثل محاولة صحية من قبل الدماغ لمعالجة التجربة المؤلمة

هكذا نخلق الهدوء الداخلي والخارجي قبل النوم

خلال النهار عندما نكون مشغولين ونشطين، نكون مشتتين وأقل انشغالًا بالمخاوف. من ناحية أخرى، في الليل، عندما نذهب إلى السرير ونرقد ساكنين، تميل الأفكار إلى غمرنا ومن الصعب جدًا تجاهلها. 

هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لتهدئة تدفق الأفكار وإدخال الجسم والعقل إلى حالة من السلام والاسترخاء - يوصى بتنفيذ هذه الإجراءات قبل حوالي ساعة أو ساعتين من الذهاب إلى السرير:

• تلخيص أعمال اليوم واختتامها: سنحدد المهام والإجراءات التي لم تكتمل في ذلك اليوم ونخطط لكيفية التعامل معها في اليوم التالي. تجنب الانجراف في هذه الأفكار عند دخول السرير أو أثناء الليل. 
• التحرير و"التبديل إلى السرعة الأدنى": أداء النشاطات التي تريحك والتأكد من أن النشاطات لا تثير أو تخلق أي توتر. أمثلة على النشاطات التي يمكن القيام بها: القراءة، مشاهدة التلفاز بمحتوى هادئ، إطفاء الأضواء، الاستماع إلى موسيقى ممتعة أو إجراء محادثة هادئة مع أحد الأشخاص المقربين. 
• الدخول الى السرير عندما تكونوا مسترخين: نستمع إلى جسدنا وندخل إلى السرير عندما نكون مسترخين ونشعر بالتعب الكافي. نحن نتجنب محاولة النوم عندما نشعر بالانزعاج أو عندما نكون جداً يقظين. في مثل هذه الحالة، يمكن تمديد المرحلة السابقة من "التحرير"، ومحاولة إرخاء العضلات تدريجيًا (الشرح أدناه)، وتنظيم الأنفاس ومحاولة تقليل التوتر. 
• نحافظ على السرير كمكان هادئ: سنخصص السرير لأشياء هادئة وممتعة مثل النوم والعلاقات الحميمة، وأنشطة الاسترخاء مثل قراءة كتاب. 

نصائح للتعامل أثناء الليل 

هل تواجهون صعوبة في النوم؟ اليكم بعض الأمور التي يمكن القيام بها:

• الإلهاء الاستراتيجي: إذا كانت فكرة أو صورة معينة عالقة في رؤوسنا، أو كان الجسم يعاني من زيادة التوتر أو الألم، فإن نشاط الإلهاء يمكن أن يساعد بشكل طبيعي. على سبيل المثال: العد التنازلي من 1000 بقفزات 7، وعد أكبر عدد ممكن من المدن وفقًا للأبجدية وما شابه. 
• التوقف مؤقتاً عن محاولة النوم: بذل المجهود من أجل النوم لا يؤدي إلى تسريع عملية النوم. ومن الأفضل أخذ قسط من الراحة من هذه المجهود ومحاولة النوم مرة أخرى فقط عندما ينخفض ​​مستوى اليقظة ويعود الشعور بالنعاس. يمكن النهوض من السرير، ولكن اتركوا الأضواء خافتة وحافظوا على أجواء النوم والراحة. 
• الاستيقاظ المبكر: إذا استيقظنا قبل الوقت المحدد للاستيقاظ، فمن الأفضل البقاء في السرير وإبقائه مظلماً قدر الإمكان. 

ما لا يجب فعله عندما يصيبنا الأرق 

• من المستحسن تجنب متابعة الأخبار - فهذا عمل محفز قد يخلق مشاعر مثل عدم اليقين والتوتر. 
• من المستحسن تجنب الأنشطة المناسبة لساعات الاستيقاظ – مثل استخدام الكمبيوتر، الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي. 
• من الأفضل عدم النظر إلى الساعة - مشاهدة الوقت يمر قد يزيد من القلق والمخاوف بشأن النوم. 
• من المستحسن أن تحاولوا تقليل القلق بشأن عواقب قلة النوم - "كيف سأتمكن من العمل غدًا؟". في مثل هذه الحالة يوصى بالتركيز على الاسترخاء. 

طرق تقليل التوتر خلال النهار

هناك عدة طرق مجربة لتقليل القلق والتوتر خلال اليوم: 

قلق مفهوم 

القلق هو عاطفة إنسانية طبيعية وشائع. بعض المخاوف قد تفيدنا. خاصة في الأوقات المتوترة مثل الحرب، عندما يكون القلق سائدًا ويمكن أن يملأ كل دقيقة من النهار والليل، من المهم جدًا الاهتمام برفاهيتنا الشخصية واستخدام التعاطف مع الذات. من المهم أن نفهم أن الشعور بالقلق في مثل هذه المواقف أمراً طبيعي تمامًا. يمكن ضبط "وقت للقلق" لتقليل نطاق المخاوف الليلية. المقصود بذلك هو الوقت المخصص خلال اليوم (10 إلى 20 دقيقة)، في وقت غير قريب من موعد النوم والمخصص للقلق. 

استرخاء تدريجي للعضلات

استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء يتضمن الانقباض المنهجي وإطلاق مجموعات العضلات المختلفة في الجسم. نبدأ بإغلاق العينين، تنفيذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة، ثم التركيز على مجموعة عضلات واحدة في كل مرة، وقبضها لبضع ثوان، ثم تحرير التوتر بداخلها بشكل واعي.

الأنفاس 4-7-8 

طريقة الأنفاس 8-7-4 هي طريقة تنفس يمكنها تهدئة الجسم والعقل ويمكن إجراؤها في أي وضع من الجسم. الفكرة هي إبطاء عملية التنفس بحيث تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق على الأقل. معدل العد سريع. يمكن تعديل مدة الخطوات لتتناسب مع معدل التنفس الطبيعي لديك. 
هذه هي الطريقة التي يعمل بها: 

1. نأخذ نفساً من خلال الأنف وعد حتى أربعة. 
2. نحبس أنفاسنا ونعد حتى سبعة. 
3. ننفخ الهواء عبر الفم ونعد حتى ثمانية. 

نشاطات خلال النهار من شأنها أن تساعد على النوم ليل

• ُنصح بالاستيقاظ في وقت محدد كل يوم لإنشاء نقطة تثبيت دائمة في ساعتنا الفسيولوجية. 
• التعرض لضوء النهار لمدة 30 دقيقة كل صباح، يوصى باتباع عدة استراتيجيات: فتح الستائر للسماح بدخول ضوء الشمس، الخروج للمشي في الصباح. إذا لم يكن هناك إمكانية الوصول إلى الضوء الطبيعي من الشمس، فمن المستحسن تشغيل الأضواء القوية داخل المنزل. 
• يُنصح بتجنب تناول الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم. 
• منتجات التبغ منشطة، لذا ينصح بتجنب تناولها في ساعات المساء. 
• التقليل من تناول المشروبات الكحولية لأنها تضر بتسلسل النوم في النصف الثاني من الليل.