ما هو عدد ساعات النوم التي يوصى بها في الأعمار المختلفة؟

أعلنت هيئتان مركزيتان في تحديد السياسات في مجال النوم, الرابطة الأمريكية لطب النوم (American Academy of Sleep Medicine) والصندوق الوطني للنوم (National Sleep Foundation) توصيات تعتمد على رأي مختصين في سنة 2015. فيما يلي نعرض توصيات الصندوق الوطني للنوم, مع الإشارة الى نقاط الاختلاف البارزة مع الرابطة:

• 0-3 أشهر : 14 حتى 17 ساعة*
•  4-11 شهر: 12 حتى 15 ساعة
• عمر 1-2 سنوات: 11-14 ساعة  
• عمر 3-5 سنوات: 10-13 ساعة  
• عمر 6-13 سنة: 9-11 ساعة  
• عمر 14-17 سنة: 8-10 ساعات  
• عمر 18-64 سنة: 7-9 ساعات  
• عمر 65 سنة: 7-8 ساعات**  

* الرابطة لا توصي بعدد ساعات معين في هذا العمر لأن مدة ونمط النوم لهؤلاء الأطفال مختلف لتحديد متوسط لجميعهم. كما وأنه ليس هنالك معلومات عن التأثيرات الصحية للنوم لفترات مختلفة.
** الرابطة لا تُفرق بين ساعات النوم للبالغين في الأعمار المختلفة.

ما هو وضع النوم في إسرائيل؟

في سنة 2017 أجرى المكتب المركزي للإحصاء استطلاع لأنماط حياة ل- 7,300 شخص بعمر 20 سنة وما فوق الذين يمثلون 5.5 مليون إسرائيلي. من ضمن بقية المواضيع, تم سؤال المجيبين عن عادات النوم الخاصة بهم. يظهر بأن المواطن الإسرائيلي المتوسط لا ينام لعدد كافي من الساعات: 17% ينامون أقل من 6 ساعات و-29% ينامون أقل من 7 ساعات. أي أنه حوالي نصف المواطنين الإسرائيليين لا يصلون الى 7+ من ساعات النوم التي يوصي بها ال-AASM كأساس لصحة جيدة.

المعنى للحرمان من ساعات النوم

الأطفال: النوم ضروري للتطور الجسدي, النفسي والذهني. الحرمان من النوم يمكن أن يضر بالنمو, القدرة على التركيز والإصغاء, الذاكرة والقدرات الذهنية الأخرى. بالطبع يمكن لهذا الأمر أن يضر بالتحصيلات المدرسية. يمكنه كذلك أن يضر بالسيطرة الذاتية وأن يؤدي الى العصبية, صعوبة في تنظيم العواطف وحتى الى الميل الى التهور (بما في ذلك ممارسة الجنس بدون وقاية) والتصرف بطريقة هجومية وحتى عنيفة. كما وأنه من الممكن أن يؤثر سلبًا على العديد من العمليات المتعلقة بتبادل المواد وإفراز الهورمونات في الجسم. وُجد كذلك علاقة بين الحرمان من النوم وبين الميل الى السمنة.     

البالغين: الإضرار بالقدرات الذهنية مشابه لما تم وصفه لدى الأطفال, ولكن وبما أن البالغين يتحملون مسؤوليات كبيرة, اتخاذ القرارات في ظرف "نقص النوم" من الممكن أن يؤدي الى مصيبة. الحرمان المتواصل من النوم من الممكن أن يؤدي الى زيادة نسبة هورومون التوتر, الكورتيزول, على مدار ساعات اليوم. نتيجةً لذلك, من الممكن أن تتطور السمنة, ارتفاع ضغط الدم, ضرر لجهاز القلب والأوعية الدموية, وحتى السكري. تقليص ساعات النوم هو عامل خطر لتطوير مرض الخَرَف (النسيان). أيضًا الصبر والعلاقات الشخصية (بما في ذلك علاقات الزواج) وجودة الحياة تقل عند عدم النوم بحسب التوصيات. لا عجب بأن هنالك علاقة متينة بين قلة النوم وبين الاكتئاب والقلق.    

التقليل من عدد ساعات النوم يضر بالإصغاء, اليقظة, سرعة رد الفعل وبقدرتنا على إصدار الأحكام. لذلك هو عامل خطر مركزي للحوادث على أنواعها: في البيت, في العمل, في أوقات الفراغ وفي الطرقات. وفعلًا, في استطلاع مكتب الإحصاء المركزي آنف الذكر, 14% من المجيبين أبلغوا عن شعورهم بالتعب الشديد خلال النهار و-34% يعترفون بأن التعب يضر بأدائهم (6% يقولون بأنه يضر بشكل كبير!).

سنُنهي هذا القسم بأمر مهم ومحتلن: نقص النوم يُضعف جهاز المناعة. أبحاث تم إجراؤها أظهرت بأن الأشخاص الذين ناموا لعدد قليل من الساعات أصيبوا أكثر بفيروس الانفلونزا. لم يتم فحص الموضوع من خلال بحث بعد, ولكن من المعقول جدًا الافتراض بأن هذا هو الوضع بالنسبة للقدرة على مقاومة فيروس الكورونا! 

توصية عملية

للأسف, لا يمكننا الحكم جيدًا على انخفاض قدراتنا نتيجةً لتقليل ساعات النوم. لذلك, للحفاظ على صحة جيدة وأداء مثالي – من المهم تخصيص ما يكفي من الوقت لكي ننام عدد الساعات الموصى به بحسب العمر!

للمزيد من القراءة

توصيات الرابطة الأمريكية لطب النوم للنوم لدى البالغين
توصيات الرابطة الأمريكية لطب النوم لدى الأطفال وأبناء الشبيبة
توصيات الصندوق الوطني للنوم في الولايات المتحدة  
مجموعة بيانات في موضوع النوم من الاستطلاع الاجتماعي   2017

مقالة:
Short- and long-term consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017:9 151–161