האירועים הקשים ב-7 באוקטובר ובעקבות המלחמה משפיעים בדרכים רבות, גם על בני הנוער בישראל. אחת התופעות הבולטות הן הפרעות בשינה.
נדודי שינה מתייחסים לקושי להירדם ולהישאר ערים עד שעות מאוחרות, ואילו הפרעות בשינה עלולות להתרחש בעקבות אירועים מלחיצים. רובנו לא מודעים לתוצאות של הפרעות בשינה, ובני נוער בפרט לא מבינים כמה זה חשוב לישון שינה מיטיבה ואיך זה משפיע על מצב הרוח, הבריאות, יכולת הריכוז ואפילו היכולת החברתית.
עובדות על שינה
- השינה חיונית לתפקוד שלנו ומסייעת לנו לגדול: הורמון הגדילה מופרש בזמן השינה.
- השינה מזרזת החלמה מפציעות.
- היא מחזקת את מערכת החיסון.
- היא משפרת את יכולת הריכוז בלימודים.
- היא משפרת את הדיוק ומהירות התגובה בפעילויות ספורט ועירנות בנהיגה.
- היא מחזקת את הבריאות הנפשית וההתמודדות עם אתגרים וקשיים בחיים.
- אם ישנים היטב, קל יותר לפתח קשרים חברתיים.
מה נחשבת לשינה טובה עבור בני נוער?
ככל שאנו מתבגרים, הגוף זקוק לפחות שעות שינה. בני הגילאים 13-17 זקוקים ל-8-10 שעות.
מה עלול לפגוע בשינה?
הפרעת השינה הנפוצה ביותר היא עיסוק בפעולות אחרות שגורמות לנו ללכת לישון מאוחר מדי.
- צפייה במסכים: הכוונה לטלפון נייד, טאבלט, מחשב נייד או נייח וטלוויזיה.
אנחנו מתמכרים למסכים, מרגישים שלא יכולים להניח את הנייד בצד כדי שלא נפספס משהו. יש מי שנרדמים עם טלוויזיה דולקת ומעכבים את השינה כי אנחנו עסוקים בפעילות חברתית ברשתות.
הצפייה המאוחרת במסכים גורמת לנו עומס רגשי בגלל התכנים (הבעייתיים לעתים) בערוצי המדיה וכן מחשיפת העיניים לאור כחול הבוקע מהמסכים, אשר מדכא את ההפרשה של הורמון השינה, מלטונין. - שתיית קפה או משקאות אנרגיה בשעות אחר הצהריים או הערב: הקפאין בחומרים הללו מונע מהעייפות להתבטא ולכן מקשה על ההירדמות. קפאין ומשקאות אנרגיה עלולים לקטוע את רצף השינה עקב הצורך לקום ולצאת לשירותים באמצע הלילה.
- עישון: הניקוטין בטבק הוא חומר מעורר המונע הירדמות והעישון פוגע בשינה.
- שתיית אלכוהול: אלכוהול מרדים בהתחלה, אך כעבור מספר שעות, אחרי חילוף חומרים בגוף, הוא גורם להתעוררות ולשינה קלה ולא טובה. לכן, אם שותים בשעה מאוחרת, מתעוררים באמצע הלילה (מלבד הצורך לקום יותר לשירותים).
- שינוי בסביבת השינה או שינה במקום לא מוכר: צעירים רבים ומשפחותיהם נאלצו לעזוב את ביתם עקב פגיעות בביתם או מחשש לנזקים הקשורים למלחמה. בדרך כלל, תוך מספר ימים נתרגל לשינוי, אך יתכן שבעיות כמו רעש או אור בחדר השינה, מיטה וכלי מיטה שונים, והניתוק מהחברים ומהעיסוקים הרגילים יקשו על ההירדמות ועלולים לגרום לבעיות שינה.
אילו הפרעות שינה אופייניות לגיל ההתבגרות?
- נדודי שינה: קושי להירדם, התעוררות באמצע הלילה או מוקדם בבוקר, אשר מפריעים לתפקוד במהלך היום.
לאחר אירוע טראומתי כמו התקפת מחבלים או מלחמה, תועדה עליה ניכרת בשכיחות נדודי שינה (וכן סיוטי לילה או חלמות בלהות). גם ללא אירוע טראומתי, עד 25% מבני הנוער עלולים לסבול מנדודי שינה. - רוב בני הנוער בתיכון עייפים בשעה מאוחרת, קמים מאוחר ומשלימים שעות בסופי השבוע. לא לכולם זה מספיק. חלקם נרדמים בכיתה, ובאופן כללי, מתקשים לתפקד.
מחסור בשינה אצל בני נוער עלול לגרום:
- ירידה בקשב, בזיכרון, במנת המשכל (ה-IQ) ובציונים.
- עלייה באיחורים ובהיעדרויות מימי לימודים.
- עליה בסיכון לפתח חרדה, דיכאון ומחשבות אובדניות.
- השמנה.
- עליה בלחץ הדם.
- נטייה מוגברת לסוכרת.
- פגיעה ביכולת הספורטיבית.
- פגיעה ביכולת הוויסות הרגשי ועלייה באלימות.
- עליה בסיכון לתאונות בנהיגה ובפנאי.
- עליה במוכנות ליטול סיכונים.
איך אפשר למנוע ולהתמודד עם הפרעות השינה?
- להאריך את משך השינה: ללכת לישון מוקדם יותר.
- חשיפה לאור השמש בשעות הבוקר ובאמצע היום למשך כרבע שעה כל פעם: האור מסנכרן מחדש את השעון הפנימי שלנו וכן מקדים את מחוגי השעון הפנימי כך שנחוש עייפות בערב. האור גם מקנה עמידות בפני חשיפה לתאורה ממסכים וממקורות אור אחרים בשעות הערב, כך שלא נסבול מדחייה של מחוגי השעון הפנימי לשעת הירדמות מאוחרת יותר.
- להקשיב לסימני עייפות, כגון תחושת עפעפיים "כבדות", "נקירה" או שינה חטופה וקושי להתרכז בעת קריאה או פעולה אחרת.
- למרות הרצון לא לפספס שיח או פעילות חברתית (FOMO), רצוי להימנע מקריאת הודעות ומסרונים לפני השינה, שכן היא עלולה להקשות על ההירדמות.
פעילות גופנית וטיפים נוספים
- 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום עוזרת להרדם מהר יותר.
- יוגה, מתיחות ומדיטציה מומלצים לפני השינה.
- אם מרגישים שהפעילות הגופנית מעוררת, רצוי להעביר אותה לשעה מוקדמת.
- שנת צהריים מומלצת לפני השעה 13:00.
- מומלץ להתרחץ לפני השינה.
מתי לפנות לרופא?
- אם אתם נוחרים חזק או קמים עם הרגשת השתנקות או מחנק.
- אם קמתם עקב הנעת הרגליים בשינה (בדרך כלל תמצאו כלי המיטה פזורים לכל עבר).
- אם יש לכם סיוטים או חלומות בלהות או ששנתכם מקוטעת?
אם לא מדובר בקושי חולף, חשוב לדעת שקיימים טיפולים התנהגותיים שרופא שינה או פסיכולוג יכולים להציע לכם.
התעוררתם ואתם מתקשים להירדם מחדש?
- אם אתם מתוחים, נסו שיטות הרפיה שונות, כמו נשימה הכוללת נשיפה ארוכה מהשאיפה: למשל, שאיפה תוך ספירה עד 4, החזקת האוויר עד 7 ונשיפה למשך ספירה עד 8.
- אפשר גם להרפות שרירים בהדרגה: כווצו את כפות הרגליים ושחררו, כווצו את שרירי הסובך ושחררו, וכך הלאה, עד שמכווצים ומשחררים את שרירי הפנים והראש.
- אם אתם לא מצליחים להירדם, אל תשהו במיטה: קומו מהמיטה, הצטיידו במקור אור מזערי ועברו לחדר סמוך, שם תעסקו בפעילות מרגיעה כמו קריאת ספר או שמיעת מוסיקה. לא רצוי להציף את העיניים והמוח במסכים. כשאתם שוב חשים ישנוניים, חזרו למיטתכם.