لماذا يجذبنا طعم الملح؟
يتكون ملح الطعام "العادي" عملياً من نوعين رئيسيين من المعادن: الصوديوم والكلور (اذا درستم الكيمياء فأنتم ربما تذكرون المعادلة NaCl). الصوديوم والكلور الموجودين في الملح ضروريان لعمل القلب، الكلى، العضلات والجهاز العصبي في جسمنا. بسبب أن جسمنا غير قادر على إنتاج هذه المعادن بنفسه، نحن نعتمد على استهلاكها بواسطة الطعام الذي نأكله – ولهذا السبب يجذبنا طعم الملح.
من المهم معرفة، أن مستوى طعم الملح الذي نحن معتادين عليه – هو طعم مُكتسب. كلما اعتدنا على تناول مأكولات تحتوي على كمية أعلى من الملح، نحن نرغب حينها مواصلة استهلاك مأكولات مع كميات أكثر من الملح.
لكن، مثل الكثير من المواد الأخرى – فإن الجرعة تكون مؤثرة أيضاً في هذه الحالة، والأمر الذي يُسبب الفائدة للجسم بكميات مُعينة – قد يُسبب الضرر له لدى تناوله بكميات كبيرة. يرتبط الاستهلاك المُفرط للصوديوم بدراسات كثيرة بمواضيع الأمراض المُزمنة الكثير، وحتى بأنواع مُعينة من السرطان، التي قد تُسبب الخطر لحياتنا.
اذاً ما هي كمية الملح الموصى بها؟
قاموا في قسم التغذية في وزارة الصحة بتعريف الكمية اليومية القصوى الموصى بها لاستهلاك الملح (التي يُمكن قياسها بالغرامات أو بالملاعق الصغيرة) وللصوديوم (الذي يتم قياسه بالملليغرامات، ومُشار اليها أيضاً في جداول العلامات الغذائية على المُنتجات الغذائية):
| الأجيال | كمية الملح بالغرامات | قيمة مساوية بالملاعق الصغيرة | كمية الصوديوم بالملليغرامات |
|---|---|---|---|
| بالغين | 5-6 | 1 ملعقة صغيرة | حوالي 2،000-2،400 |
| جيل 9- 13 سنة | 5.5 | 1 ملعقة صغيرة | حوالي - 2،200 |
| جيل 4- 8 سنوات | עד 4.8 | أقل من ملعقة صغيرة واحدة | حوالي - 1،900 |
| جيل 1- 3 سنوات | עד 3.8 | أكثر قليلاً من 2/1 ملعقة صغيرة | حوالي -1،500 |
| رُضع حتى سنة واحدة | يوصى بعدم إضافة ملح بتاتاً للطعام. |
ما هي كمية الملح التي نستهلكها فعلياً؟
كمية كبيرة... كبيرة جداً. وفقاً لمعطيات وزارة الصحة فإن المعدل اليومي لاستهلاك الملح لدى البالغين في إسرائيل يبلغ 9 غرام، ولدى أبناء الشبيبة حوالي 12 غرام يومياً – أكثر من ضعفي الكمية اليومية الموصى بها.
من أين تصل جميع كمية الصوديوم التي نستهلكها ؟
من المهم أن نفهم أن تقليص كمية استهلاك الصوديوم غير مرتبط بتقليص استخدم ملح الطعام. يبلغ استهلاك الصوديوم من هذا المصدر فقط %13، بينما تحتوي المأكولات الخام التي نستهلكها مثل الخضار على سبيل المثال على %12 فقط من كمية الاستهلاك اليومية.
(!) %75 من استهلاك الصوديوم اليومي نكتسبه من الطعام المُصنع مثل السلطة الجاهزة، الأجبان، النقانق، الصلصة وغيرها، وهذا لسبب أنه بالإضافة للمُكون الطبيعي، فإن الصوديوم يُستخدم في صناعات الطعام للحفاظ على المنتجات، للتعقيم من البكتيريا، إخفاء الطعم المُرافق ولأهداف إضافية.
اذاً، ما هي كمية الملح المختبئة في المنتجات الغذائية؟ فيما يلي بعض الأمثلة:
في 50 ملليتر صلصة صويا (ربع كأس أحادية الاستخدام = 1 وجبة واحدة) يوجد حوالي 2،500 ملغم صوديوم. أكثر من الكمية الموصى بها للبالغين!
شطيرة من 2 شرائح من الخبز الأبيض الموحد و- 2 شرائح بستراما بسُمك عادي، تحتوي على 750 ملغم صوديوم (350 ملغم في الخبز و- 400 ملغم في البستراما) والتي تُساوي %39 من استهلاك الصوديوم اليومية الموصى بها للأولاد بجيل 4- 8 سنوات!
هل استمتعتم في ساعات الصباح من كوراسون زبدة واحد كبير؟ صحتين! فقد استهلكتم الآن %37 من كمية الصوديوم اليومية الموصى بها للشخص البالغ.
كيف نُقلل الكميات؟ تدريجياً!
غدد الطعم لدينا مُعتادة على استهلاك مستويات مرتفعة جداً من الملح بسبب سنوات عدة من استهلاك الطعام المُصنع. تقليص استهلاك الكمية بصورة سريعة وحادة يُسبب عدم الشعور بالطعم، لذلك فإن الحل لذلك يكون بتقليل الكمية المستهلكة بصورة تدريجية. من المفضل الانتقال للطبخ المنزلي بدلاً من استهلاك الطعام المُصنع – بهذه الطريقة يُمكننا التحكم بكمية الملح المستهلكة. نقوم باستخدام أعشاب التتبيل الطازجة أو الجافة والبهارات النقية بدلاً من مساحيق الحساء الجاهزة. سيكون الطعام غني أكثر ومع استخدام كمية قليلة من الملح. إضافة البصل والثوم الى المأكولات والسلطات يُضيف أيضاً هو تشكيلة واسعة من الطعم للمأكولات.
من المهم أن نذكر أن الطعم المالح هو عادةً عبارة عن طعم مُكتسب: تقليص كمية الملح المُستهلكة في الطبخ المنزلي تدريجياً، الى جانب تقليل التعرض للمأكولات المُصنعة، المساحيق والتسالي المالحة، يؤدي الى تعويد غدة الطعم لدينا من جديد ويؤدي الى "اكتفاء" أطفالنا باستهلاك كمية أقل من الملح والتعرف على طعمات أخرى للطعام. من المفضل الامتناع عن استهلاك فائض للصوديوم في مراحل عمرية مُبكرة – وعملياً من مرحلة الرضاعة. من المفضل التحدث مع الأطفال بخصوص المشاكل الموجودة في استهلاك الملح بصورة كبيرة، فحص وسوم التركيبة الغذائية معهم والطبخ معاً لجعل الأمر بمثابة تجربة ممتعة.
الصلصة والمأكولات المُصنعة؟ يوصى باستهلاك كميات قليلة، وقبل الشراء – يجب الفحص، المقارنة واختيار الأكثر صحة. في حالاتٍ كثيرة، تشمل المنتجات من نفس الفئة على مستويات صوديوم مُختلفة، بحيث يُمكن اختيار المنتج الذي يحتوي على كمية الصوديوم الأقل.
وليس بالخبز وحده يحيا الانسان – كيف نختار الخبز بصورة صحيحة؟
الخبز؟ قد تؤدي التشكيلة المتنوعة الى التسبب بالبلبلة لذلك فقد تم في شهر كانون الثاني 2014 بإطلاق "شارة الطعام" من وزارة الصحة والصحي صح(إفشري بري) في إطار البرنامج الوطني الذي يضمن أن الخبز الذي نشتريه يستوفي المتطلبات التالية:
- على الأقل %80 من الطحين هي من الحبوب الكاملة.
- حتى 250 سعرات حرارية لكل 100 غرام مُنتج
- حتى 400 ملغم صوديوم لكل 100 غرام مُنتج