(سلطة خضار إسرائيلية مع إضافة زيت الزيتون، تصوير: أوسنات روم)
ما هي الفروق بين أنواع الدهون وكيف تؤثر على مستويات الكولسترول في الدم؟
تتكون الدهون في الطعام بشكل عام، من أحماض دهنية مكونة من "سلاسل" كربوهيدرات مرتبطة ببعضها البعض، لكن هناك أنواع كثيرة ومختلفة من الدهون، لكل منها يوجد تأثير مختلف على جسمنا. الدهون ضرورية للكثير من الوظائف في الجسم: امتصاص الڨيتامينات، بناء الأغشية التي تلتف حول الخلايا، إنتاج الهورمونات، تخزين الطاقة، وغيرها.
لكن، ليس جميع الدهون تؤثر على جسمنا بصورة متساوية: بينما تُعتبر بعض الدهون ضرورية لعمل جسمنا وصحته السليمة بدرجة لا تقل عن الكربوهيدرات والبروتينات، يجب أيضاً الاستغناء عن استهلاك بعض أنواع الدهون أو تقليص استهلاكها قدر الإمكان.
دهن مُشبع
كلما كانت الدهون مُشبعة بأحماض الدهون المُشبعة فإنها تميل لأن تكون صلبة بدرجة حرارة الغرفة: زبدة، سمنة، زيت جوز الهند وزيت النخيل (المُستخدمة لإنتاج المخبوزات والحلويات) وزبدة جوز الهند (المستخدمة في إنتاج الشوكولاتة). يوصى بتقليص قدر الإمكان من استهلاك هذه الدهون والمأكولات التي تشملها لأنها تتسبب بارتفاع مستويات الكولسترول "الضار" في الدم (LDL).
دهن غير مُشبع
نظراً لأن الدهون غنية أكثر بالأحماض الدهنية الغير مُشبعة، فإنها تميل لأن تكون سائلة بدرجة حرارة الغرفة: زيت الصويا، الزيت، الكانولا، الذرة، عباد الشمس، الجوزيات، اللوز، السمسم والكتان. بالإضافة الى ذلك، فإن المايونيز والطحينة تنتمي أيضاً لمجموع الدهون الغير مُشبعة. تحتوي الأسماك، وخاصة الدهنية منها (السردين، السلمون، المرقط، الرنجة، الماكريل والبوري)، هي أيضاً على دهن من نوع أوميجا 3، الذي ينتمي لمجموعة الأحماض الدهنية الغير مُشبعة.
يُفضل استهلاك هذه الدهون للأسباب التالية:
- تحتوي على دهون ضرورية من الأنواع المُختلفة (أوميجا 3، أوميجا 6 وأوميجا 9)، التي لا يعرف الجسم كيفية إنتاجها بنفسه ويحتاج للحصول عليها من الطعام.
- يُمكنها المساعدة بخفض مستويات الكولسترول في الدم في إطار التغذية الصحية والمتوازنة.
- تحتوي الأغذية مثل الأڨوكادو، الجوزيات، اللوز والطحينة هي أيضاً بالإضافة للدهون على مكونات غذائية أخرى مثل الڨيتامينات، المعادن والبروتينات.
دهون غير مُشبعة
يوجد نوعان من الدهون الغير مُشبعة: الدهون المُشبعة الموجودة بشكل طبيعي في الدهن الحيواني (الزبدة، الدهن البقري وغيره) والدهون الغير مُشبعة النباتية التي مرت بعملية تصلب كيميائية لغرض صناعات الأغذية. يُساعد استهلاك الدهون الصلبة بإطالة عمر المنتج وتحسين طعم المأكولات التي تحتوي على هذه الدهون. يتم استهلاك هذا الدهن في أرجاء العالم بشكل أساسي بإنتاج الزبدة، المخبوزات مثل الكركر، الكعك والبسكويت، الحلويات، التسالي والمنتجات الغذائية الأخرى "دهن نباتي صلب" وقلي الطعام السريع.
يوصى بتقليص استهلاك هذه الدهون والمأكولات التي تحتويها قدر الإمكان، لأنها تتسبب بارتفاع الكولسترول "الضار" في الدم(LDL) ولخفض مستوى الكولسترول "الجيد" في الدم (HDL). أظهرت الكثير من الدراسات أن خفض استهلاك الدهون المُشبعة والغير مُشبعة قد يؤدي في حالات كثير الى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تعمل صناعات الأغذية خلال السنوات الأخيرة على خفض استخدام الدهون المُشبعة في عملية انتاج الطعام. فعلى سبيل المثال، تم في بعض أنواع الزبدة استبدال معظم الدهون الغير مُشبعة بدهون مُشبعة. لكن، يجب تقليص استهلاك الدهون المُشبعة أيضاً. بالإضافة الى هذه التوصيات، فإن دول كثيرة – ومنها إسرائيل – تُلزم مُنتجي المُنتجات الغذائية للإشارة لمحتوى الأحماض الدهنية الغير مُشبعة على الرزمة، بطريقة تُمكن المستهلكين من الاختيار الواعي للمأكولات.
من المهم معرفة: في إطار نشاطات البرنامج الوطني الصحي صح "إفشري بري"، فإنه ابتداءً من شباط 2014 تم إلزام مُنتجي المنتجات الغذائية بذكر نسبة الدهون الغير مُشبعة على المنتج كجزء من قائمة القيم الغذائية الموجودة على الرزمة.
اذاً، ما هي الدهون الموصى بها؟
- من المفضل استهلاك الدهون الغير مُشبعة الموجودة في زيوت الكانولا، الزيت، الصويا، الذرة، عباد الشمس والكتان بالإضافة الى الأڨوكادو، البذور، مثل: زيت عباد الشمس، السمسم واليقطين، اللوز، الطحين والجوزيات. يُمكن استخدامها للتتبيل وللطبخ والخبز. من المفضل استهلاك هذه الزيوت والمأكولات كمصدر غذائي، على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية. عند استخدام زيت الطبخ من المفضل استخدام ملعقة أو ملعقة صغيرة وليس سكب الزيت مباشرة من الزجاجة.
- عند استهلاك اللحوم ومنتجات الحليب – يجب تفضيل استهلاك منتجات الحليب قليل الدهن حتى %5 دهن ومنتجات اللحوم والدجاج التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، الذين لديهم فحوصات دم سليمة، يجب استهلاك كمية لا تزيد عن بيضة واحدة يومياً (يشمل البيض الموجود في الوصفات الغذائية مثل الكعك، الفطائر وغيرها من المأكولات) حيث أن هذه الكمية تعتبر كمية سليمة في إطار التغذية الصحيحة.
- من المفضل القراءة على وسوم المنتج الغذائي اذا كان يحتوي على "دهون نباتية صلبة". حين تقومون بإجراء مقارنة بين المكونات الغذائية للمنتجين، من المفضل تفضيل المنتج التي يحتوي على أقل كمية من الدهون العامة، الدهون المُشبعة والكولسترول. يجب الانتباه أيضاً لكمية الصوديوم الموجودة في المُنتج، التي تُشير الى كمية الملح الموجودة فيه.