قائمة التسوق لمنزل صحي - انقر هنا
أغذية غنية بالبروتين: لحوم، دجاج، حبش، أسماك
| اسم المنتج |
كمية الشراء |
| بيض |
|
| صدر دجاج/ حبش(الديك الرومي) |
|
| برجيت /شيش طاووق |
|
| أفخاذ |
|
| لحم بقري |
|
| لحم حبش(ديك رومي) |
|
| أفخاذ دجاج |
|
| دجاجة كاملة |
|
| سمك |
|
توصيات
- لدى شراء دجاجة كاملة – من المفضل طلب إزالة الجلد، تفضيل الأجزاء التي تحتوي على كمية قليلة من الدهن.
- عند شراء لحم/ دجاج مطحون – يُفضل أن نطلب من الجزار طحن الأجزاء التي تحتوي على كمية قليلة من الدهن.
حبوب وبقوليات
| اسم المنتج |
كميه الش |
| سباغيتي / قمح كامل |
|
| باستا القمح الكامل |
|
| البرغل |
|
| كسكس / قمح كامل |
|
| أرز أبيض / كامل |
|
| الحنطة السوداء |
|
| طحين القمح الكامل |
|
| جريش |
|
| رقائق / قمح كامل |
|
| الكينوا |
|
| شوفان كويكر |
|
| فصولياء بيضاء |
|
| فاصوليا بنية |
|
| العدس الأسود |
|
| عدس برتقال |
|
| العدس الاخضر |
|
| حمص جاف |
|
| بازلاء مجففة |
|
توصيات
الحبوب الكاملة أفضل.
يجب عليك تنويع وشراء البقوليات بألوان مختلفة.
فواكه وخضروات وأعشاب
| اسم المنتج |
الكمية المراد شراؤها |
| خيار |
|
| بندوره |
|
| بطاطا* |
|
| بطاطا حلوه* |
|
| فلفل |
|
| بصل ابيض/ليلكي |
|
| ثوم |
|
| ملفوف ابيض واحمر |
|
| قرنبيط |
|
| سيلري |
|
| كيلورابي |
|
| خس |
|
| اوراق البيبي |
|
| جزر |
|
| كوسا |
|
| باذنجان |
|
| بروكلي |
|
| بَقدونس |
|
| كزبرة |
|
| شمير |
|
| نعنع |
|
| ذره* |
|
| تفاح |
|
| موز |
|
| افرسمون |
|
| بطيخ |
|
| برتقال |
|
| عنب |
|
| برقوق |
|
| نكترينا |
|
| إجاص |
|
| خوخ |
|
| شمام |
|
| مشمش |
|
| توت |
|
| جريب فروت |
|
| بوملا |
|
| ليمون |
|
| الأفوكادو (غني بالدهون) |
|
توصيات
- اشترِ الخضار والفواكه بخمسة ألوان: الأحمر والأخضر والأصفر البرتقالي والأبيض والأرجواني.
- متنوع: ما لا يقل عن 4 أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات في الأسبوع
- من الأفضل شراء الفواكه والخضروات الموسمية للبيع ، والدرجة الثانية ممكنة أيضًا.
* يرجى ملاحظة: تنتمي البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة إلى مجموعة الحبوب وهي غنية بالكربوهيدرات ، ولكن نظرًا لموقعها في المتجر ولتسهيل عملية الشراء ، فإنها تظهر بجوار الخضروات.
مجمدة
| اسم المنتج |
الكمية المراد شراؤها |
| فاصوليا خضراء / صفراء مجمدة |
|
| بازيلاء مجمدة |
|
| فول الصويا |
|
| البازلاء والجزر المجمدة |
|
| حمص |
|
| ذرة مجمدة |
|
منتجات الألبان
| اسم المنتج |
الكمية المراد شراؤها |
| 3٪ أو 1٪ حليب |
|
| كوتح 5٪ أو 3٪ |
|
| الجبن الأبيض 5٪ أو 3٪ |
|
| الزبادي - ما يصل إلى 3٪ |
|
| لبن |
|
توصيات
يفضل منتجات الألبان قليلة الدسم (تصل إلى 5٪ دهون)
يفضل منتجات الألبان بدون سكر مضاف
خبز
| اسم المنتج |
الكمية المراد شراؤها |
| خبز أسمر |
|
| خبز من االطحين الكامل |
|
| حلا |
|
| دقيق من الأرز / الحبوب |
|
| بيتا خبز اسمر |
|
التوصية: من الأفضل شراء الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
معلبات وزيوت
| اسم المنتج |
الكمية المراد شراؤها |
| معجون الطماطم |
|
| زيتون (غني جدا بالملح) |
|
| التونة المعلبة |
|
| زيت الكانولا |
|
| زيت الزيتون |
|
| طحينة السمسم الكامل الخام |
|
| افوكادو |
|
مشروبات
| اسم المنتج |
الكمية المراد شراؤها |
| شاي |
|
| نس كافبه |
|
| قهوة سوداء |
|
| قهوة سوداء |
|
| سودا |
|
- ينصح بتجنب شراء المشروبات السكرية ، وذلك لارتفاع نسبة السكر الموجودة فيها.
- الماء - صحي وأرخص
بهارات
| اسم المنتج |
الكمية المراد شراؤها |
| بابريكا حلوة / حار |
|
| كمون |
|
| كركم |
|
| فلفل اسود |
|
| قرفة |
|
| ملح |
|
| سكر |
|
- استخدم مجموعة متنوعة من البهارات ، والتوابل النقية أفضل من خلطات التوابل التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح.
- يفضل تناول الأعشاب الطازجة وحاول الإقلاع عن أو تقليل كمية الملح والسكر.
