باستا خضار الحديقة: باستا من الطحين الكامل مع وفرة من خضار الحديقة: كوسى، كراث، فطر، بروكلي، قرنبيط، سبانخ مع بندورة مُجففة، زيت زيتون بكر وأعشاب تتبيل طازجة.

باستا "براءة اختراع": اقتراح سريع لتحضير باستا من الطحين الكامل. براءة الاختراع هي: لا يتم طبخ الصلصة بدرجة حرارة خارجية، بل يتم تقطيعها كسلطة وتُطبخ بالاعتماد على حرارة الباستا الجاهزة لدى إخراجها من ماء الطبخ. مع بندورة شيري ملونة، صغيرة غنية بالبروتين، زيت زيتون وحبوب كاملة تمنح الشعور بالشبع. وجبة سريعة التحضير وغير مُكلفة.

شاورما دجاج منزلية: يتم تحمير قطع من شرائح الدجاج في مقلاة ساخنة مع البصل والفلفل الملون. بالإضافة إلى وصفة لطبخة فريكة طحين مُدخنة، سلطة ملفوف أبيض مع نعناع. يُمكن تقديمها أيضاً مع الأرز الكامل، البطاطا في الفرن، الى جانب سلطة الخضار والطحينة.

طورطية حوض البحر المتوسط: نقوم بلف المأكولات الصحية: خضار غنية بالفيتامينات، حمض الفوليك والبوتاسيوم، 3 أنواع من البقوليات التي تمنح وفرة من البروتينات، الألياف والمعادن، طورطية من الطحين الكامل الأمر الذي يُساهم بمنح الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة.

سلطة مفاجآت البحر المتوسط: أعشاب تتبيل ومقبلات مُحمصة مع حبوب الحمص، زيت الزيتون، ليمون مُخلل، هريسة حارة، ريحان، رمان وجبنة قليلة الدسم.

وجبة كاملة في مرطبان: وجبة من وجبات البحر الأبيض المتوسط التي نخلطها في المرطبان، مُلونة، لذيذة، سريعة وبالأساس من الممتع تحضيرها مع الأطفال! حل ممتع وسريع لوجبة مع مجموعة من الخضار الموسمية – بعدة ألوان، بقوليات غنية بالبروتين، بالألياف الغذائية والمعادن مع زيت الزيتون، وجبة سريعة التحضير وغير مُكلفة.

لفائف الخيار: لفائف الخيار التالية: كوجبة أولى، مُسلي أو لشيء ُيمكن تناوله خلال اليوم، تحتوي على كالسيوم عالي الجودة من الجبنة ومجموعة متنوعة من ڨيتامينات الخضروات الملونة.

أسياخ لقمة: مُسلي على الطريقة المكسيكية. الطورطية هي مصدر جيد للألياف والكالسيوم والأفوكادو ويُعتبر مصدر ممتاز للدهون الجيدة، وخاصة الغير مُشبعة والتي تُساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. تعتبر الوجبة بمثابة مصدر للكثير من الاملاح مثل البوتاسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم والزنك.

فطائر اليقطين: كعك شخصي برتقالي ولذيذ – وصفة سريعة وممتعة من 5 خطوات لصُنعها مع الأطفال.

كرات الطاقة: من يحتاج للحلويات المُصنعة؟ فيما يلي وصفة صحية وحلوة المذاق يُمكن تحضيرها مُسبقاً ووضعها في البراد. مع ڨيتامينات وألياف من التمر، كالسيوم من السمسم وحديد من البذور والمكسرات.

أسكيمو فواكه حقيقي: بدون سكر مُضاف، أصباغ طعام ومستخلصات النكهة، ومع الكثير من الألياف والڨيتامينات من الفواكه الحقيقية: وصفة حلوة وصحية للأسكيمو المنزلي.

مُسليات فواكه وخضروات: اقتراح تقديم للتضييفات الطازجة والصحية للحفلات، للضيافة، لأعياد الميلاد في روضة الأطفال أو للمتعة فقط.

من المهم في التغذية الصحية ليس فقط ما نتناوله، بل كيف نتناول الطعام

من المهم محاولة الحفاظ على روتين مسائي يشمل على وجبة عائلية حول الطاولة، ليس بجانب التلفاز أو الحاسوب أو أثناء قراءة كتاب وتحضير الواجبات المدرسية. يُمكن جعل عملية تحضير الوجبات معاً بمثابة نشاطات مشتركة للأطفال والبالغين: اختيار الوصفات الغذائية معاً، يُمكن أيضاً تصوير الوجبات الجاهزة ونشرها على شبكات التواصل الاجتماعية، والشرح عن المواد الخام المختلفة، والتعرف على طرق التحضير الصحية. من المهم أن تكون الفواكه والخضار متوفرة دائماً على الطاولة كجزء لا يتجزأ من كل وجبة.

تم صياغة الوصفات بناءً على توصيات قسم التغذية في وزارة الصحة