يُنظر الى الحمل في كثيرٍ من الأحيان كفترة يُتوقع فيها من النساء الراحة، الجلوس بدون فعل أي شيء والاسترخاء. لكن يوجد للتغذية الصحية والنشاطات الجسمانية خلال الحمل أيضاً (طالما كان الحديث يدور عن حمل سليم وصحي) دور رئيسي وهام للحصول على حمل سليم وصحي أكثر، حيث يُعتبر الحمل بمثابة فرصة لترك العادات الغير صحية (مثل التدخين) والبدء بروتين حياة جديد وصحي أكثر.
مزايا النشاطات الجسمانية خلال الحمل
بموجب توصيات وزارة الصحة والمركز الطبي الأمريكي الرائد Mayo Clinic، فإن تنفيذ النشاطات الجسمانية خلال الحمل يُساعد على:
- تخفيف أوجاع الظهر، الإمساك والشعور بالانتفاخ
- تحسين الشعور العام بالطاقة
- تحسين جودة النوم
- التخلص من السمنة المتراكمة
- تحسين التحمل وقوة العضلات
- الحد من احتمال الإصابة بسكري الحمل
لحظة قبل البدء بالتمارين، افحصي مع طبيبك المُعالج اذا كان من المسموح لك ممارسة النشاطات الجسمانية. توجد بعض الحالات الصحية التي يجب عليك فيها الامتناع عن تنفيذ النشاطات.
ما هو الوقت الموصى به للنشاطات الجسمانية؟
بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، يوصى بالقيام بالتمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل لنشاطات جسمانية معتدلة، طيلة الأسبوع، أو على الأقل يوصى بالقيام بنشاطات جسمانية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، لمدة حوالي نصف ساعة في كل مرة.
- يُمكن في معظم الحالات للنساء الاستمرار في ممارسة أي نوع من النشاطات الجسمانية التي مارسنها قبل الحمل.
- يُعتبر المشي بمثابة نشاط ممتاز للمبتدئات. يُحسن المشي بصورة معتدلة من القدرات الرياضية مع تقليل الضغط على المفاصل. من النشاطات الجسمانية الجيدة الأخرى: السباحة، النشاطات الرياضية المعتدلة وركوب الدراجات الهوائية الثابتة (أي المُثبتة في مكانها).
- تُعتبر تدريبات القوة جيدة أيضاً، بشرط الحفاظ على أوزان منخفضة نسبياً.
اذاً، كيف نبدأ؟
اذا لم تتدربوا لفترة زمنية طويلة: من المفضل البدء بنشاطات قصيرة لحوالي 5 دقائق يومياً. بعد ذلك، زيادة الفترة الزمنية الى 10 دقائق، 15 دقيقة وهكذا، حتى الوصول الى حوالي 30 دقيقة يومياً.
اذا كنت نشطة قبل الحمل: يُمكن غالباً مواصلة التمرن كالمعتاد، طالما يُصادق الطبيب المُعالج ذلك.
ما هي الأمور التي يجب تجنبها؟
قد تؤثر التدريبات المكثفة التي على تدفق الدم بطريقة لا تناسب فترة الحمل. النشاطات المُكثفة هي عبارة عن نشاطات لا يُمكن فيها التحدث من دون التنهد والتوقف خلال الحديث.
استشيروا الطبيب المُعالج - اذا لم تكونوا واثقين من ملائمة النشاطات لكم. تشمل أنواع النشاطات الجسمانية الشائعة التي من المفضل الامتناع عن ممارستها خلال الحمل على:
نصائح للنجاح
البدء بصورة تدريجية: لا حاجة للتسرع والاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو شراء ملابس رياضية جديدة وبراقة. من المفضل محاولة المشي يومياً في الحي، على سبيل المثال، حتى البقالة والعودة منها (عدة مرات). يوصى باستخدام الدرج بدلاً من المصعد. من المهم أن نذكر أنه خلال الحمل – تُعتبر كل دقيقة مهمة! لذلك يوصى بكسب دقائق اكثر من النشاطات الجسمانية التراكمية يومياً.
العثور على شريك: يُمكن للنشاطات الجسمانية أن تكون مثيرة وممتعة أكثر لدى القيام بها برفقة صديقة أو أحد أفراد العائلة.
من المفضل التمرن ضمن مجموعة! توجد مجموعات مختلفة للتمرن ولممارسة اليوغا قبل الإنجاب.
والأهم من هذا، أصغي الى جسدك: كما أنه من المهم التمرن، فإنه مهم أيضاً الاصغاء للجسد. في حالة شعرتِ بعدم الراحة أو بوجود أعراض مثيرة للشكوك، يجب إيقاف النشاطات فوراً، والتوجه لاستشارة الطبيب المُعالج.
للمزيد من القراءة
النشاطات الجسمانية خلال الحمل في موقع وزارة الصحة
استشارة ومعلومات بخصوص المخاطر خلال الحمل في موقع وزارة الصحة
مقال بموضوع ممارسة النشاطات الجسمانية أثناء الحمل، من الصحيفة الأوروبية للعلاج الطبيعي