تصوير: أوسنات روم

أدت التحسينات الكبيرة التي حدثت في العقود الأخيرة في مجال الطب الى زيادة ملحوظة وكبيرة في متوسط العمر, وبالمعدل, من المتوقع أن نعيش جميعنا لسنوات أطول. لكن لا تقل أهمية الزيادة المباركة هذه في متوسط الحياة عن جهود الحفاظ على جودة الحياة وتحسينها: الاستقلالية, الأداء الجاري وتقليص نسب الإصابات, السقوط والأمراض المزمنة والغير مزمنة. توجد توصية واحدة شاملة من المفترض أن تحسن الحالة في جميع الحالات – ممارسة النشاطات الجسمانية.

تطرقت الكثير من الدراسات الى العلاقة بين النشاطات الجسمانية للمساهمة في تحسين مجموعة كبيرة من المؤشرات: تحسين قدرة الأداء, منع أمراض القلب والأوعية الدموية, التعامل مع أنواع مختلفة من السرطان ومنعها, الاضطرابات الأيضية والمشاكل الصحية الذهنية والعقلية. كل هذا وأكثر, فقد أظهر تقرير دولي شامل صدر في العام 2017, Physical Activity and Rehabilitation in Elderly لكن يتضح في نفس التقرير أيضاً أن متوسط المستوى الحالي للنشاطات الجسمانية في المجتمع العام غير كافٍ لتحقيق الفوائد الصحية.

الفوائد الصحية للنشاطات الجسمانية في المراحل العمرية المتقدمة:

• تحسين القدرة الجسمانية بالتركيز على العضلات, العظام, الأوعية الدموية, القلب والتنفس.
• خفض خطر الإصابة بضغط دم مرتفع, أمراض القلب التاجية, السكتة الدماغية, السكري, أمراض السرطان المختلفة, الاكتئاب وغيرها.
• تحسين التوازن وبالتالي الحد من مخاطر السقوط.
• تقوية العظام – الحد من خطر حدوث كسور في الورك أو في العمود الفقري.
• خفض الوزن.
• تحسين المرونة وعمل المفاصل.
• تحسين المزاج.

ما هي الأمور التي من المُفضل القيام بها, كيف ومتى؟

5 توصيات من منظمة الصحة العالمية (WHO) للنشاطات الجسمانية في جيل الشيخوخة (65+)

من المهم أن نُخصص في المراحل العمرية المتقدمة أيضاً فترة زمنية إجمالية للنشاطات الأسبوعية حسب إحدى الإمكانيات التالية, أو بالدمج بينها:

الإمكانية الأولى – نشاطات معتدلة: 150 دقيقة (ساعتين ونصف) في الأسبوع, من النشاطات الجسمانية المعتدلة (المشي, الركض وغيرها, والتي تُساعد بتسريع وتيرة التنفس والقلب لكنها تُمكن من التحدث أثناء ممارستها).

الإمكانية الثانية – نشاطات مكثفة: بدلاً عن ذلك 75 دقيقة (ساعة وربع) من النشاطات الجسمانية المكثفة (تتسارع وتيرة نبضات القلب ويكون من الصعب إكمال جملة من دون التنهد).

الإمكانية الثالثة – الدمج بين النوعين: الدمج بين النشاطات الجسمانية المعتدلة والمكثفة خلال الأسبوع (حسب توصيات الفترات الزمنية المذكورة أعلاه).

توصيات إضافية

اذا سمحت الصحة ووقت الفراغ للقيام بذلك, فمن المستحسن (بعد استشارة الطبيب) زيادة النشاطات الجسمانية بمستوى معتدل حتى 300 دقيقة أسبوعياً (خمسة ساعات), وذلك للاستمتاع من الفوائد الصحية الأخرى.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة المشي, من المستحسن ان يقوموا بممارسة النشاطات الجسمانية ثلاثة مرات أو أكثر في الأسبوع, وذلك لتحسين التوازن ومنع السقوط.
يجب القيام بنشاطات تقوية العضلات مع إشراك مجموعة كبيرة من العضلات (على سبيل المثال, عضلات الظهر أو عضلات الساقين), والتي تُشرك عدد كبير من العضلات المختلفة – على الأقل مرتين في الأسبوع.

والأهم من ذلك: يُمكن أن تكون النشاطات الجسمانية جزءاً من الروتين اليومي في أي عمر وتقريباً في جميع الحالات الصحية – ويجب أن تكون مُفرحة وممتعة.

للمزيد من القراءة

"كل شخص يستطيع" مرشد ممارسة المشي لدى البالغين, الصحي صح (إفشري بري), وزارة الصحة وجوينت – إشل.
توصيات منظمة الصحة العالمية لممارسة النشاطات الجسمانية في جيل يزيد عن 65 عام.
ملصق لتشجيع النشاط البدني للكبار - الشيء المهم هو ان نتحرك - باللغة العيرية (تنزيل)
ملصق لتشجيع النشاط البدني للكبار - الشيء المهم هو ان نتحرك - باللغة العربية (تنزيل)

لموقع وزارة الصحة, "مرشد النشاطات الجسمانية في المراحل العمرية المتقدمة" وزارة الصحة
لموقع وزارة الصحة, أسئلة وأجوبة للنشاطات الجسمانية في جيل متقدم
للتقرير الكامل, 2017 Physical Activity and Rehabilitation in Elderly.