تشمل النشاطات الجسمانية لدى البالغين الذين تراوح أعمارهم بين 18 و- 64 عاماً، على نشاطات يومية مثل: المشي، الرقص، البستنة، اللعب، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة ومجموعة متنوعة من الأنشطة الترفيهية الأخرى. حسب منظمة الصحة العالمية (WHO)، لتحسين اللياقة البدنية: تحمل القلب – الرئتين، تقوية العضلات، صحة العظام، الحد من الأمراض المزمنة والاكتئاب، من المفضل القيام بما يلي:
- تنفيذ على الأقل 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من النشاطات الجسمانية الرياضية المعتدلة خلال الأسبوع أو على الأقل 75 دقيقة (ساعة وربع) من النشاطات الرياضية المكثفة خلال الأسبوع أو الدمج بينهما.
- يجب على النشاطات الرياضيات أن تكون بفترات مكونة من 10 دقائق على الأقل (أي، تنفيذ النشاطات لمدة 10 دقائق متواصلة على الأقل).
- للحصول على مزايا صحية إضافية (للتوسع أدناه) يجب تنفيذ نشاطات رياضية لمدة 300 دقيقة (خمسة ساعات) خلال الأسبوع أو 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من النشاطات الرياضية المكثفة.
- لتقوية العضلات، يوصى بدمج نشاطات وتمارين لمجموعة من العضلات الكبيرة (على سبيل المثال، عضلات الظهر والرجلين)، على الأقل لمرتين أسبوعياً.
أظهرت الدراسات العلمية أن الأشخاص الأكثر نشاطاً يستفيدون أكثر من النشاطات الجسمانية، حيث ينعكس الأمر على النحو التالي:
- هم أقل عرضة للموت من أي نوع، أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية، ارتفاع ضغط الدم، السكتة الدماغية، السكري من نوع 2، متلازمة التمثيل الغذائي، سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي والاكتئاب.
- هم أقل عرضة للإصابة بكسور في العمود الفقري والورك.
- هم يحافظون على مستويات أعلى من اللياقة البدنية ومن تحمل القلب والرئتين.
- هم يحافظون على وزن مستقر ومناسب.
اذاً كيف نبدأ؟ نمارس النشاطات يومياً – كل دقيقة مهمة
عند دمج النشاطات الجسمانية في نمط الحياة اليومي وفي المهام الروتينية، يكون من الأسهل مواصلة دمج النشاطات اليومية كجزء طبيعي من الحياة الروتينية. يُمكن البدء بالمشي اليومي في الوقت المناسب والمريح. في حالة كان الأمر ممكناً، يُمكن تحديد أوقات زمنية ثابتة لممارسة النشاطات. من المفضل العثور على شريك/ة للممارسة النشاطات الجسمانية معاً: أحد أفراد العائلة، أصدقاء، جيران أو زملاء في العمل يُمكن معهم مواصلة ممارسة النشاطات الرياضية.
يوصى أيضاً بمحاولة جعل النشاطات ممتعة أكثر. فاذا كنتم تمارسون رياضية المشي على سبيل المثال، فكروا بوقت المشي كوقت فراغ بدون أية هموم ويكون مُكرس للاستمتاع بالطبيعة المحيطة. اذا كنتم تمارسون رياضية المشي مع شريك/ة أو مع مجموعة من الأشخاص، يُمكن استغلال وقت المشي للتحدث مع الآخرين مع الحفاظ على وتيرة مشي شخصية.
يُمكن محاولة تقليل استخدام السيارة واذا أمكن المشي، حتى لو لمسافة محدودة في الطريق للعمل، للمدرسة، للقاءات وللترتيبات المختلفة. على سبيل المثال، اذا كنتم تستخدمون المواصلات العامة، من المفضل النزول في محطة قبل محطتكم الأخيرة والمشي حتى الوصول للهدف، الأمر يساعد على زيادة كمية المشي اليومية لديكم. يُمكن تفضيل استخدام الدرج على استخدام المصاعد.
ابدأ خطوة بخطوة: يجب الاستفادة من الأنشطة اليومية!
- استخدموا الدرج بدلاً من المصعد
- رافقوا الأولاد الى المدرسة
- نذهب للتسوق واجراء الترتيبات سيراً على الأقدام
- نوقف السيارات في مكان بعيد قليلاً
- نمشي مع الأصدقاء في "لقاءات المشي"
- نأخذ استراحة للمشي
وباختصار: "نجمع" دقائق النشاطات الجسمانية في كل مرة. لا حاجة لتخصيص ساعة كاملة، أو شراء معدات وأحذية باهظة الثمن. ببساطة، كل دقيقة مهمة.
للمزيد من القراءة
مرشد مؤسسة الصحة العالمية لممارسة النشاطات الجسدية بالمرحلة العمرية 18- 64 "عبري"
مرشد لممارسة النشاطات الجسدية بالمرحلة العمرية 18- 64، رابطة العلاج الطبيعي للتدريب الكندي "عبري"
توصيات في موقع وزارة الصحة
ملصق لتشجيع النشاط البدني للأطفال - 60 دقيقة - بالعربية (تنزيل)
ملصق لتشجيع النشاط البدني للكبار - الشيء المهم هو ان نتحرك - باللغة العربية (تنزيل)