פעילות גופנית קבועה הוכחה מדעית כמשפרת בריאות לכל אדם בכל גיל ומשפיעה באופן חיובי על הבריאות הפיזית, הנפשית ועל איכות החיים. על אף המגוון הרחב של פעילויות גופניות אפשריות, הליכה מהווה פעילות גופנית מומלצת מרכזית, הודות לזמינות, לנגישות ולפשטות שבה לכל גיל ובכל סביבה. מלבד התייחסות למספר הדקות המומלץ של פעילות גופנית, גם ספירת צעדים הפכה להיות נפוצה בזכות אמצעים לבישים (wearables) ושימוש בטכנולוגיות חדשות כגון מכשירי טלפון סלולריים ושעוני כושר המנטרים באופן פשוט את מספר הצעדים היומי.

כמה צעדים מומלץ לעשות ביום?

בשנים האחרונות יעד של 10,000 צעדים התקבע כיעד יומי אופטימלי לאדם בוגר. יחד עם זאת, נשאלת השאלה האם זה הכל או לא כלום? דעות המומחים בנושא זה חלוקות.

בבחינת המחקרים הקיימים, ניכר כי יעד של כ-10,000 צעדים ביום איננו יעד עליו קיימת הסכמה מדעית גורפת. מחקרים מהשנים האחרונות (2019-2022) מדגימים כי עבור האוכלוסייה הבוגרת (גילאי 60 ומעלה) גם צעידה של כ-6,000-8,000 צעדים יומיים מהווים תרומה לבריאות, בעוד שעבור האוכלוסייה הצעירה יותר (גילאי 60 ומטה) נדרש לעמוד ביעד גבוה יותר של כ-8,000-10,000 לשמירה על בריאות מיטבית והפחתת הסיכון לתחלואה ותמותה. עבור אוכלוסייה פעילה פחות (נשים בגיל ממוצע של 72 שנים) ניכר כי קיימת תרומה גם לצעידה של כ-4,400 צעדים יומיים בהשוואה לנשים שצעדו רק כ-2,700 צעדים.

יחד עם זאת, מחקר מסוג מטה אנליזה משנת 2022 הדגים כי הוספה של כ-1,000 צעדים יומיים קשורה להפחתת הסיכון לתחלואה ותמותה ב-12% בקרב האוכלוסייה הבוגרת בטווחי גילאים שונים.

ממצאים אלו והשוני ביניהם מחזקים את הצורך והתועלת שבהנחיות מפולחות גיל למספר הצעדים היומי המומלץ, בנוסף להמלצות הקיימות הנוגעות למספר הדקות המומלצות לביצוע של פעילות גופנית, חיזוק ותנועה. עם זאת, ניתן לומר כי נצפתה תועלת גם בצעידה של פחות מ-10,000 צעדים ביום וכן כי הגדלת מספר הצעדים מקושרת להפחתת הסיכון לתחלואה ותמותה באוכלוסייה הבוגרת. בבואנו לקבוע את יעד הצעדים היומי האישי שלנו, יש לקחת בחשבון את רמת הפעילות הקיימת, הכושר גופני, אורחות החיים, הגיל ושינויים במעגלי החיים (הריון, לידה ועוד).

חשוב לזכור כי אורח החיים המודרני מספק לנו הזדמנויות רבות מידי להתנהגות יושבנית. זו מתבטאת בשעות ישיבה ממושכות, העדר תנועה ואי ביצוע פעילות גופנית יזומה. כולנו עסוקים מאד ולעיתים מתקשים בפינוי זמן ייעודי להליכה. חשוב לזכור שכל צעד נחשב ושניתן לבצע את הגדלת מספר הצעדים היומי, בפרקי זמן שונים לאורך היממה, באופן עקבי לתמורה מצטברת!

לקריאה נוספת

המלצות פעילות גופנית באתר משרד הבריאות
קווים מנחים של ארגון הבריאות העולמי לביצוע פעילות גופנית 2020
קווים מנחים של המרכז למניעה ובקרת מחלות האמריקאי (CDC) לביצוע פעילות גופנית 2018