הריון לעיתים נתפס כתקופה שבה הנשים מצופות בעיקר לנוח, לשבת "רגל על רגל" ולהירגע. אבל גם בהיריון (כל עוד מדובר בהיריון תקין ובריא) תזונה בריאה ופעילות גופנית הם חלק משמעותי וחשוב במהלך היריון תקין ובריא יותר, ובעיקר ההיריון יכול להיות הזדמנות לזנוח הרגלים לא בריאים (כמו עישון) ולהתחיל בשגרת פעילות חדשה ובריאה יותר.
יתרונות הפעילות הגופנית במהלך ההיריון
לפי המלצות משרד הבריאות וכן אלה של המרכז הרפואי האמריקני המוביל Mayo Clinic וארגון הבריאות העולמי (WHO), ביצוע פעילות גופנית במהלך ההריון יכול לסייע ב-
- הפחתה בסיכון ללקות ברעלת הריון
- יתר לחץ דם בהריון
- הפחתת הסיכוי ללקות בסוכרת הריון
- הפחתה בסיכון לסיבוכי לידה וסיבוכים ביילודים
- הפחתה בסיכון לדיכאון אחרי לידה
- הפחתת כאבי גב, עצירויות ותחושת נפיחות
- שמירה על עליה תקינה במשקל בהריון
- העלאת תחושת האנרגיה הכללית
- שיפור איכות השינה
- שיפור סיבולת וכוח שרירים
רגע לפני תחילת האימונים, בדקי עם הרופא המטפל שמותר לבצע את הפעילות. קיימים מצבי בריאות שבהם תתבקשי להימנע מביצוע הפעילות.
מהו הזמן המומלץ לפעילות?
לנשים הרות ללא התוויית נגד לביצוע פעילות גופנית, ביצוע של לפחות 30 דקות ביום (150 דקות בשבוע) של פעילות גופנית בעצימות מתונה הוא מומלץ, וכדאי לשלב פעילויות אירוביות שונות וחיזוק השרירים.
- במרבית המקרים, נשים יכולות להמשיך לעסוק בכל סוג של פעילות גופנית שעסקו בה לפני ההיריון.
- הליכה היא פעילות מעולה למתחילות. ההליכה משפרת באופן מתון יכולות אירוביות תוך הפעלת לחץ מינימלית על המפרקים. פעילויות גופניות טובות נוספות יכולות להיות: שחייה, פעילויות אירובית מתונות ורכיבה על אופניים (נייחות, כלומר, קבועות במקום).
- חשוב לשלב גם אימוני כוח.
- מומלץ לבצע תרגילים לרצפת האגן באופן יומיומי על מנת להוריד סיכון לבריחת שתן לאחר הלידה.
אז איך מתחילים?
אם לא התאמנת זמן רב: כדאי להתחיל בכמות קטנה של פעילות גופנית אירובית מתונה ולהעלות בהדרגה את תדירות האימונים, עצימותם ומשך האימון.
אם היית פעילה עוד לפני ההיריון (גם אם עשית פעילות בעצימות נמרצת): ניתן ומומלץ להמשיך להתאמן כבשגרה, כל עוד הרופא המטפל מאשר זאת.
ממה כדאי להימנע?
- אימונים בסביבה עם טמפ׳ מאד גבוהה במיוחד אם גם יש לחות גבוהה
- אימונים שיש בהם מגע פיזי, סיכון גבוה ליפול או פעילויות שעשויות להגביל את כמות החמצן (כמו פעילויות בגובה רב).
- להימנע מפעילויות בתנוחת שכיבה לאחר השליש הראשון.
בכל מקרה בו לא בטוחים שהפעילות מתאימה – כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל.
טיפים להצלחה
להרבות בשתיית מים: לפני, במהלך ובסיום האימון.
להתחיל בקטן: אין צורך לרוץ ולהירשם לחדר כושר או לרכוש בגדי ספורט חדשים ונוצצים. כדאי לנסות הליכה יומית בשכונה, למשל עד למכולת וחזרה (מספר פעמים). מומלץ להמיר את השימוש במעלית - למדרגות. חשוב לזכור כי גם בהיריון – כל דקה נחשבת! ניתן "לצבור" דקות של פעילות גופנית המצטברות במהלך היום.
למצוא פרטנר: פעילות גופנית יכולה להיות מעניינית ומהנה יותר יחד עם חברה או בן משפחה.
אולי אימון בקבוצה? קיימות קבוצות שונות של התעמלות ויוגה המותאמות לתקופה של לפני הלידה.
והכי חשוב, תקשיבי לגוף שלך: כפי שחשוב להתאמן, כך גם חשוב להקשיב לגוף. במידה ומורגשת אי נוחות או תופעה חשודה, יש להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא המטפל.
לקריאה נוספת
פעילות גופנית במהלך ההיריון באתר משרד הבריאות
המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לפעילות גופנית במהלך ההריון ולאחר הלידה
ייעוץ ומידע לגבי סיכונים בהיריון באתר משרד הבריאות
מאמר בנושא ביצוע פעילות גופנית בזמן ההיריון, מתוך העיתון האירופאי לפיזיותרפיה